NUTRITION 101: PERDERE GRASSO – IL DEFICIT CALORICO

Fitness
29/05/2020
20 minutes read

PER PERDERE GRASSO, IN PARTICOLARE QUELLO ADDOMINALE, È NECESSARIO FARSI UNA BUONA CULTURA RIGUARDO L'ALIMENTAZIONE PER OTTENERE UN RISULTATO SICURO

Copertina: photo by Jannis Brandt on Unsplash

Nella prima parte di questo articolo abbiamo visto le basi da conoscere per tenere sotto controllo la perdita di grasso, anche addominale. Ora è il momento di concentrarci sull’aspetto più importante (purtroppo, o per fortuna, a seconda dei punti di vista): l’alimentazione.

Se ci si vuole allenare per competere nel fitness, se si vuole fare sport a livello agonistico o semi agonistico, come anche se si vuole semplicemente rimanere in forma, l’alimentazione rimane sempre il fattore determinate per il successo.

Ho già parlato diverse volte di quanto siano importanti le calorie, e di quanto sia necessario imparare a seguire un piano alimentare, non una dieta (con anche la seconda parte), quindi non vorrei ribadire l’ovvio affermando che l’alimentazione determinerà il raggiungimento o meno del vostro obiettivo.

YOU CANNOT OUT TRAIN A BAD DIET

Tradotto non proprio letteralmente “non puoi rimediare con l’esercizio ad una pessima dieta“. Tecnicamente, a voler essere precisi, non è estremamente vero, ma sarebbe incredibilmente difficile ed estremamente faticoso.

L’alimentazione determinerà il raggiungimento o meno del vostro obiettivo

Per esempio, spesso si sente dire del periodo “finestra” dopo la palestra (per chi ci va), in cui si può mangiare quello che si vuole “tanto si brucia tutto”. Sarebbe bello, se fosse vero: in realtà effettivamente si verifica un periodo di maggiore ricettività dei carboidrati dopo l’esercizio, per complessi meccanismi biologici in cui non entrerò nel dettaglio ora. Ma rimane il fatto che se mangiamo 1.500 kcal di hamburger dopo l’esercizio, e durante la giornate non ci regoliamo andando ben oltre il nostro fabbisogno energetico, potremmo anche spingere come matti in palestra, ma continueremo a mettere su grasso.

E SE FACCIO LA FAME?

Niente di più sbagliato: il digiuno senza regole è la cosa peggiore da fare in qualsiasi regime alimentare, soprattutto se si vuole perdere grasso, e soprattutto se si vuole attaccare quello addominale.

Ho già parlato di quanto il corpo sia una macchina perfetta, che tende a compensare il troppo poco cibo abbassando il nostro metabolismo a riposo, e lasciandoci quindi con il rischio di ingrassare di più.

Quindi, non cadete nel tremendo errore di mangiare di meno perché non vedete risultati: le possibilità sono che continuiate a non vederne, ma ritrovandovi con un metabolismo basale compromesso.

Aspetta, e il digiuno intermittente?

Il cosiddetto digiuno intermittente, non è in realtà un vero e proprio digiuno: si basa su una finestra temporale in cui non si mangia, ma nel tempo rimanente bisogna assicurarsi di assumere tutte le calorie necessarie al nostro corpo.

MA COME FACCIO ALLORA?

In realtà, seguire l’alimentazione è una cosa abbastanza semplice. Forse può essere noiosa, sicuramente è complesso partire, ma una volta iniziato e gestito l’aspetto psicologico (che è sempre il peggiore) si riescono ad avere risultati soddisfacenti.

CREATE UN DEFICIT CALORICO

Il punto di partenza è certamente questo: creare un deficit calorico di qualche tipo è essenziale. Infatti, è importante tenere a mente che è sempre il deficit calorico che ci fa dimagrire. Qualsiasi dieta o regime alimentare seguiamo, per quanto miracolosa sia, non farà mai dimagrire se assumiamo 1000 kcal in più del nostro fabbisogno energetico.

Se, per esempio, decidiamo di andare verso una dieta iper proteica “così posso mangiare quanto voglio”, sappiate che anche le proteine si trasformano in grasso. Sicuramente con più dispendio energetico e più lentamente dei carboidrati, ma alla fine la nostra tendenza evolutiva di sopravvivenza tenderà sempre a destinare le calorie in eccesso a depositi di grasso per prepararsi ad eventuali carestie. Possiamo anche mangiare proteine al 100%, ma se assumiamo più calorie di quelle che ci servono, ingrasseremo.

Non puoi rimediare ad una pessima dieta con l’esercizio

QUANTE CALORIE IN MENO DOVREI ASSUMERE?

In questo caso ci viene in aiuto il nostro Metabolismo Basale, o BMR In inglese. Il BMR, in breve, è la quantità di energia consumata dal nostro corpo a riposo, senza alzarsi dal letto, nell’arco di una giornata. Qui trovate un approfondimento sul BMR e su quali metodi usare per calcolarlo.

Una volta definito un numero, solitamente il deficit calorico consigliato è del 15 / 20 % del fabbisogno energetico: se abbiamo un BMR di 3.000 kcal, sicuramente meglio basarsi sull’estremo più alto, se invece siamo sotto le 2.000 meglio basarsi su quello più basso. Per tradurla in numeri, il deficit è circa dalle 300 alle 600 calorie a seconda del fabbisogno di partenza.

Senza aver fatto esperienze precedenti, è opportuno fare una prova per una / due settimane, e rivedere poi al rialzo o al ribasso questo valore, a seconda di come si comporta il nostro organismo.

Attenzione, l’importante è l’apporto calorico settimanale, non giornaliero. Mi spiego: non sto dicendo che un giorno potete mangiare tutto il vostro fabbisogno energetico e digiunare gli altri sei, ovviamente, ma il corpo umano è molto complesso e, dall’assunzione all’utilizzo, passano anche diversi giorni a seconda del cibo. Se mangiamo 1 kg di torta oggi, gli effetti li vedremo molto più probabilmente tra due/tre giorni, a meno che non finiamo in ospedale sottoposti a lavanda gastrica.

Quindi, se un giorno esagerate, potete compensare il giorno successivo, attenzione soltanto a mantenere sempre il livello di proteine costante, soprattutto durante i giorni in cui vi allenate.

Aspetta, ma mio cugino / un mio amico / io da giovane mangiavo di tutto!

Purtroppo, ci sono tanti motivi per cui con il grasso le cose non vanno come vogliamo. Ci sono individui che noi chiamiamo "baciati dalla fortuna", che hanno un pessimo metabolismo e gli è quasi impedita la creazione di massa grassa (che può sembrare un vantaggio ora, ma dal punto di vista evolutivo qualche migliaio di anni fa sarebbero morti abbastanza in fretta alla prima carestia); altri che in realtà mangiano tanto in un giorno, ma durante la settimana si regolano autonomamente.
E poi ci siamo noi, che da giovani mangiavamo anche i piatti. Quello, purtroppo, è il metabolismo che cambia, e difficilmente ci si riesce a ritornare, se non controllando l'alimentazione e concedendosi qualche sgarro ogni tanto.

COMPRENDERE I MACRONUTRIENTI

Le calorie sono importanti, ma non tutte le calorie sono uguali: ho già scritto riguardo l’importanza delle calorie, ma se si vogliono ottenere dei risultati concreti è importante conoscere meglio i diversi macronutrienti e le loro interazioni con il nostro organismo. Potrete così dividere il vostro fabbisogno giornaliero nei macronutrienti corretti.

A breve farò un articolo dettagliato su ognuno dei macronutrienti, ma riassumo qui le caratteristiche principali.

Macro	Descrizione
Grassi	Hanno 9 kcal per grammo; sono forse uno dei macronutrienti più discussi, ma anche nella loro formula satura non fanno male come si pensava un tempo (al contrario di quelli idrogenati, che invece sono associati a malattie cardiovascolari). In coppia con i fratelli insaturi forniscono energia e stimolano i processi metabolici. Bisogna solo fare attenzione al loro alto potere calorico.
Carboidrati	Hanno 4 kcal per grammo; sono importantissimi per il normale metabolismo cellulare. Al contrario di quello che si crede, è grazie al metabolismo dei carboidrati se i muscoli crescono, e non vanno mai eliminati dalla propria alimentazione. Vanno tenuti sotto controllo, ovviamente, in relazione agli altri due.
Proteine	Hanno 4 kcal per grammo; che le proteine siano importantissime lo abbiamo letto dovunque, ma più che per la costruzione di muscolo servono realmente per la protezione del muscolo: la curva glicemica non è sempre ottimale, e in caso di picco negativo è importante avere una buona dose di proteine per evitare che l'organismo decida di usare il tessuto muscolare per ottenere l'energia che gli manca al posto del grasso.

Capite a grandi linee le peculiarità di ogni macronutriente, è importante basare il proprio piano alimentare sul giusto apporto di ciascuno.

Un piano troppo sbilanciato sui carboidrati causerà un eccessivo livello di glucosio nel sangue, rischiando di rallentare il processo di utilizzo del grasso corporeo; stessa cosa in caso di un eccesso di grassi, ovviamente, che non potendo stare in circolo per sempre un pò vengono espulsi mentre un pò vengono riassorbiti come depositi.

Troppe proteine, invece, creano uno stato di chetosi, che sebbene non sia negativa di per se, se non voluta e non controllata poi porta a sbalzi di glucosio e quindi all’effetto contrario di accumulo di grasso corporeo, perché il nostro organismo fa fatica a capire che cosa stia succedendo.

Un’ottima base di partenza è il video di Matt Ogus sulla divisione dei macronutrienti: nella parte in cui spiega la divisione dei macronutrienti, rimane uno dei più precisi e chiari che mi sia capitato di vedere.

Il consiglio, almeno per l’inizio, è di farsi aiutare usando un’app come MyFitnessPal: impareremo così a strutturare meglio i nostri pasti in modo che soddisfino la giusta dose di macronutrienti giornaliera.

BEVETE TANTO

Foto: Image by congerdesign from Pixabay

Forse non dovrei ribadirlo, ma l’acqua è forse l’integratore più importante disponibile per il nostro organismo. Ci aiuta ed è necessaria in una tale quantità di processi metabolici che non avrei neanche il tempo di descriverli tutti. In un processo di dimagrimento è essenziale bere due / tre litri di acqua al giorno. Senza scuse.

L’unico problema è che, probabilmente, andrete in bagno molto spesso, ma ci farete presto l’abitudine visitando i servizi prima di ogni vostro movimento.

Le calorie sono importanti, ma non tutte le calorie sono uguali

ABBIATE PAZIENZA

Roma non è stata fatta in una notte, assolutamente diffidate di chi vi dice che si può avere una perdita di grasso (e quindi di peso) consistente in quattro settimane o meno. Un mese è il tempo minimo per iniziare a vedere qualche cambiamento, in attesa che il corpo si adatti, ma per un progetto di perdita di peso reale considerate almeno dai quattro ai sei mesi a seconda, ovviamente, del vostro livello di partenza e del vostro obiettivo finale: se siete particolarmente obesi e volete raggiungere una buona condizione potrebbe volerci anche un anno.

Una perdita di peso considerata sana è di circa lo 0,5/1% del proprio peso corporeo. Quindi se pesiamo 80 kg, dovremo perdere circa 400 / 800 grammi a settimana. Sottlineo grammi, non Chilogrammi, a confermare quanto il processo sia lento. Se il nostro obiettivo è perdere 10 Kg, dovremo prevedere almeno 12 settimane (circa 3 mesi).

Considerate che la velocità di dimagrimento cambia: una persona che pesa 120 kg con il 35% di grasso corporeo, facilmente perderà anche 2 kg a settimana, semplicemente ritornando al suo fabbisogno energetico normale ed aggiungendo qualche esercizio: il suo corpo sarà talmente abituato a ricevere 4 / 5.000 kcal al giorno da iniziare a bruciare grasso. Peccato che duri molto poco, e quando ci si assesta la perdita diventa molto meno consistente, ma costante.

Non fatevi quindi distrarre o demotivare da un rallentamento: se manterrete il vostro piano e la vostra mente focalizzata sull’obiettivo. L’importante è non lasciarsi distrarre e gestire gli sgarri e le inevitabili distrazioni alimentari come quello che sono: un saltuari cambio di programma. Se invece vi lasciate prendere e trasformate uno o due giorni di alimentazione libera in un’abitudine “tanto ormai ho rovinato tutto”, ricordatevi ancora che non è in un solo giorno (ma neanche in una sola settimana) che si rovina un piano alimentare consistente.

Diffidate sempre di chi vi promette dimagrimenti troppo rapidi
Se anche fossero possibili, sono sicuramente poco salutari

COME FACCIO PER NON RIPRENDERE IL GRASSO PERSO?

Abbiamo impostato il piano alimentare, e in un paio di mesi iniziamo a vedere i primi risultati quando, inevitabilmente, arriva il compleanno / il matrimonio / il Natale, o qualsiasi altro evento che rischia di minare la nostra determinazione.

Innanzitutto, non è un singolo giorno che rovina il lavoro di mesi. Potrebbe capitarvi di prendere anche due / tre chili in una singola giornata di cibo e vino in eccesso. Non preoccupatevi: se ritornate subito in linea con il vostro programma alimentare, li perderete nel giro di qualche giorno ed anche il gonfiore (dovuto principalmente a liquidi in eccesso) si riassorbirà.

Quindi, l’unico modo in cui potete evitare di riprendere il grasso perso è mantenere il vostro piano alimentare, ovviamente alzando le calorie fino ad arrivare in linea con il vostro BMR (e abbassando un pò le proteine). Scoprirete che mantenere un piano alimentare, che comprenda anche quello che vi piace mangiare, è più facile di quanto pensiate.

NON SIAMO TUTTI UGUALI

La dieta a zona, la dieta chetogenica, il digiuno intermittente, la dieta della pizza (ok, questa magari no). Il web è pieno di diete più o meno fattibili (o fallimentari) e dovunque cercate troverete sicuramente l’offerta di qualche dieta “del momento” o che arriva “dagli Stati Uniti” (o per chi vive negli stati uniti, che arriva dall’Europa, ironia del web) e diversi piani alimentari e video su come attuarli.

Io vi ho portato i miei consigli, ma ognuno reagisce in maniera diversa sia ai macronutrienti, che alla loro interazione con le attività della giornata, quindi se non ottenete risultati subito cercate prima quello che va meglio per voi. Per me, è sempre stato limitare i grassi al limite minimo (il mio corpo non li gestisce bene, purtroppo), e contare le calorie (il mio cervello tende a raggirarmi, se non ho un’app che mi confermi quanto ho mangiato e sto mangiando), usando il digiuno intermittente nei giorni di scarico dei carboidrati. Ma quello che va bene per me può non andare bene per voi.

Usate questi consigli come linee guida, e cercate quello che funziona meglio per voi: fare pratica su voi stessi purtroppo è l’unica arma che avete.

Soltanto, ricordatevi ancora di diffidare sempre di chi vi promette dimagrimenti troppo veloci. La maggior parte delle volte, per fortuna, semplicemente non funzionano, ma quando lo fanno sono sicuramente dannosi per la vostra salute.

UN PICCOLO RIASSUNTO?

Tutta questa mole di informazioni “per perdere due chili” potrebbe, effettivamente, spaventare. Ma come tutto: l’importante è iniziare. Ho cercato di evidenziare, e ripropongo qui come elenco, i punti necessari per iniziare a vedere in un paio di settimane qualche cambiamento: questa è la base per imparare a dialogare con il vostro corpo, e così capire che genere di metodologia funzioni meglio per voi.

Perdere peso non significa perdere grasso. Dobbiamo concentrarci sul perdere grasso, mantenendo il più possibile la massa magra (muscoli)
Il peso varia continuamente, meglio pesarsi spesso sempre allo stesso orario, e fare la media della settimana per capire se stiamo migliorando
Lo specchio è il vostro migliore amico (o almeno lo diventerà)
Almeno all’inizio, sapere il proprio BMR e calcolare il giusto deficit calorico è essenziale
É sempre il deficit calorico che fa perdere massa grassa
Non è possibile perdere grasso localizzato
L’esercizio fisico anche dolce è essenziale per mantenere la massa muscolare
Siate pazienti, per perdere peso ci vuole tempo.

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