FITNESS 101: QUALI ESERCIZI FISICI PER PERDERE MASSA GRASSA?
QUANDO ARRIVA L'ESTATE, SI CERCA DI PERDERE IL GRASSO ADDOMINALE ACCUMULATO SEMPRE CON GLI STESSI ESERCIZI: IL CARDIO. MA È DAVVERO LA SCELTA MIGLIORE?
Copertina: photo by Vincent Rivaud from Pexels
Per chi frequenta molto le palestre, il mondo del fitness va a cicli: i periodi in cui la gente esce di casa sperando di perdere il grasso accumulato si ripetono nel corso dell’anno, di solito da Maggio a Luglio (in preparazione della prova costume) e da Gennaio a Febbraio (per diminuire i sensi di colpa dagli stravizi natalizi).
Se avete seguito i miei consigli su come impostare un deficit calorico corretto e su come organizzarsi un corretto piano alimentare (anche la seconda parte), dovreste aver capito che il fitness è una mentalità che va perseguita tutto l’anno.
Ovviamente, tutti tendiamo ad essere più permissivi durante il periodo invernale, ma il controllo del grasso corporeo è un’attività che andrebbe perseguita tutto l’anno, anche se siamo in fase di costruzione di massa muscolare. Soprattutto il grasso addominale è quello più ostinato, e la corsa al cercare gli esercizi perfetti è sempre attiva. Vediamo cosa sia possibile fare.
IL DISPENDIO CALORICO
L’ho ripetuto diverse volte, ma puntualizzare le cose aiuta: è il controllo delle calorie assunte, più che l’esercizio fisico, che causa la diminuzione della massa grassa.
Se guardate attentamente le formule per il calcolo del BMR e del TDEE, vedrete che tra i differenti livelli di attività fisica l’aumento di consumo calorico c’è, ma è direttamente proporzionale all’attività fatta: tra un livello e l’altro c’è un aumento di consumo di circa 2.000 Kcal a settimana, che sembrano tante ma a livello di grasso corporeo non sono poi tantissime, e per raggiungere quel dispendio l’effort a livello di esercizio fisico si deve alzare tantissimo.
Invece, controllando il nostro introito calorico, per assumere 2.000 kcal in meno a settimana dobbiamo “semplicemente” creare un deficit calorico di 280 kcal al giorno. Sembrano tante, ma giocando coi grassi è molto semplice: un cucchiaio di olio d’oliva da solo apporta circa 90 kcal.
Gli acidi grassi contenuti nell'olio d'oliva sono salutari per molti aspetti, a livello cardio vascolare soprattutto, ma rimangono grassi: come anche per l'avocado o per la frutta secca, bisogna fare attenzione quando si assumono alimenti ricchi di grassi, perché il rischio di esagerare è forte.
HO CAPITO, MA NON STAVAMO PARLANDO DI ESERCIZIO FISICO?
Si, effettivamente sembra che le cose non siano collegate, ma in realtà sono strettamente collegate: il tipo di esercizio fisico migliore per perdere massa grassa non è quello che “brucia” di più, ma quello che ci aiuta ad aumentare il nostro BMR. L’unico modo che abbiamo per aumentare il nostro BMR, aiuti farmacologici (e illegali) a parte, è aumentare la nostra massa muscolare. Ecco perché, pistola alla tempia, dovessi scegliere un solo modo per perdere grasso addominale, sceglierei gli esercizi per per la forza, a corpo libero o con i pesi, piuttosto che quelli cardiovascolari.
È il controllo delle calorie assunte, più che l’esercizio fisico, che causa la diminuzione della massa grassa
Ogni tipologia di esercizio fisico, però, ha i suoi pro: l’ideale è unire tutte le possibilità che abbiamo per sfruttare i meccanismi di sinergia del nostro corpo, e raggiungere più velocemente un risultato.
Vediamo quindi le varie possibilità che abbiamo, e come queste ci possono aiutare a raggiungere il nostro obiettivo di perdita di massa grassa.
L'ESERCIZIO CON I PESI
In assoluto la mia tipologia preferita, se fatta con tecnica e costanza consente di raggiungere risultati straordinari, e non parlo di ottenere un fisico che sembra un palloncino, ma un fisico visivamente gradevole, insieme ad un incremento del metabolismo basale dovuto all’aumento della massa muscolare.
Non preoccupatevi, non diventerete culturisti: il livello di impegno, costanza e cibo che bisogna gestire per arrivare a quei livelli è impossibile per chiunque non lo faccia come lavoro (e, soprattutto, senza aiuti “esterni”). Quindi se non volete iniziare a fare esercizio coi pesi perché temete di “gonfiarvi”, non temete: non succederà mai, e se dovesse succedere il 99% degli appassionati di fitness in Italia vi odierebbe incodizionatamente.
Il “problema” dell’esercizio con i pesi in fase di deficit calorico è che il muscolo non ha abbastanza energia per crescere (o per non essere addirittura “bruciato” al posto del grasso), quindi è importante proteggerlo assumendo la giusta quantità di proteine. Se doveste temere l’eccessivo apporto proteico, non ci sono evidenze di rischi a lungo termine, a patto che si mantenga una dieta equilibrata per il resto e che si beva tantissima acqua.
L'ESERCIZIO FUNZIONALE / A CORPO LIBERO
Tutti gli esercizi a corpo libero mi appassionano, anche se mentalmente sono molto impegnativi. Sono l’anello di congiunzione tra l’esercizio con i pesi e l’esercizio cardiovascolare: il nostro corpo è un peso perfetto, e possiamo sempre “aumentarlo” aggiungendo giubbotti, cavigliere e polsiere zavorrate, e modulando la velocità si può passare facilmente da esercizi di forza ad esercizi di resistenza.
Anche le semplici flessioni, se fatte velocemente di slancio o lentamente in maniera controllata, hanno due scopi diversi.
A meno che sia in fase di massa assoluta, ma per il mio tipo fisico è raro, cerco sempre di includere una o due volte a settimana una sessione di corpo libero anche per poco tempo ma con intensità alta. Ottengo i benefici sia del lavoro muscolare puro che della cardiovascolarità, e mantengo alti i livelli di reattività.
In fase di perdita di massa grassa, invece, cerco di aggiungere una sessione a corpo libero di 10 / 15 minuti alla fine di ogni allenamento, con intensità alta. Non perché sia assolutamente meglio, ma perché ho capito che il mio corpo reagisce più velocemente e, purtroppo, ho normalmente un tempo limitato per le mie sessioni di allenamento.
L'ESERCIZIO CARDIOVASCOLARE
Copertina: photo by Humphrey Muleba from Burst
L’esercizio cardiovascolare è un pò l’amore / odio di chi frequenta le sale pesi. Molti sono costretti a farlo, perchè aiuta a “bruciare” quelle calorie extra che non si riescono a rimuovere dalla dieta di tutti i giorni, altri ammettono di non averlo mai fatto. La verità è che l’esercizio cardiovascolare non è indispensabile, ma è fortemente consigliato: fa bene al cuore (altrimenti non si chiamerebbe così) ed alle articolazioni, ed accoppiato ad un buon allenamento con i pesi assicura risultati veloci perché aiuta a mantenere alto il BMR in maniera “temporanea”, intanto che il corpo assimila e costruisce massa muscolare.
Durante un regime ipocalorico, però, è importante non esagerare con la durata: mettersi sul tappeto a correre per due ore può sicuramente diminuirci i sensi di colpa, ma rischia di bruciare più muscoli che grasso e di lasciarci in una situazione in cui, se smettiamo di correre per il mese di vacanze estive, torniamo dalle vacanze decisamente appesantiti.
Che scegliate di farlo a bassa intensità (o LISS, Low Intensity Steady State) o ad alta intensità (o HITT, High Intensity Interval Training), è importante che l’esercizio cardiovascolare sia fatto dopo l’allenamento di forza in sala pesi e/o a corpo libero, e non prima. Altrimenti, rischiamo di iniziare un allenamento faticoso come quello di forza con i muscoli indolenziti dall’acido lattico. Quindi, bandite le sessioni di riscaldamento con il cardio.
CARDIO A BASSA INTENSITÀ / LISS
L’allenamento a bassa intensità è ideale per chi è un pò avanti con gli anni e si è appena approcciato al mondo del fitness, a chi è particolarmente sovrappeso, o a chi ha molto tempo da impiegare. E, perché no, anche a chi piace: ci sono quelli che amano correre per 45 minuti, e chi lo odia. Io mi associo all’ultima categoria, ma come per la creazione di un piano alimentare, dobbiamo cercare di fare il più possibile la tipologia di esercizio fisico che ci piace, altrimenti il rischio di trovare scuse è alto.
Se non volete iniziare a fare esercizio coi pesi perché temete di “gonfiarvi”, non temete: non succederà mai
Quindi, se scegliete il LISS, assicuratevi di avere almeno 30 minuti, o meglio 45, e di non aumentare troppo l’intensità: vogliamo dare una scossa all’organismo, e mantenerlo attivo il più possibile, non bruciare tutta la massa magra che abbiamo faticosamente creato in mesi di lavoro.
CARDIO AD ALTA INTENSITÀ / HIIT
Se devo scegliere una tipologia di allenamento cardiovascolare, sicuramente l’HIIT è la mia prima scelta. Su internet si trovano decine di allenamenti, da Tabata ad altri meno famosi, si può fare HIIT semplicemente usando la corda per saltare (ad essere bravi, altrimenti si rischiano frustate in faccia) o aumentando la velocità e l’intensità degli esercizi a corpo libero.
Si può fare anche in casa (a patto di non avere vicini irascibili in caso ci siano molti salti e scatti), e con 15 minuti consente di avere un risultato più che soddisfacente. Inoltre, quasi sempre le attività HIIT sono mischiate con esercizi di forza, cosa che apprezzo particolarmente.
LA PASSEGGIATA
Ok, volevo un finale col botto, ma forse ho esagerato. Spero che nessuno speri di poter perdere massa grassa semplicemente camminando, o meglio: si può fare, a costo di avere diversi anni davanti per vedere i risultati.
Bisogna dire però che la semplice passeggiata non è altro che un esercizio LISS a bassissima intensità, e ne condivide i benefici. Camminare nei giorni di pausa o la sera, lontano dalle normali sessioni di allenamento, aiuta a mantenere il corpo attivo, e “riavvia” eventuali processi metabolici che potrebbero essere sopiti. Insomma, a livello calorico ovviamente è poca cosa, ma a livello globale la semplice passeggiata è un ottimo alleato per raggiungere prima i nostri obiettivi.
Provate a farlo per 15 / 20 minuti ogni giorno, a giorni alternati con l’allenamento. Vi assicuro che i benefici saranno visibili.
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