NUTRITION 101: L’IMPORTANZA DEI MACRONUTRIENTI
COSA SONO I MACRONUTRIENTI? IN CHE MODO SONO IMPORTANTI PER IL NOSTRO REGIME ALIMENTARE E PER RAGGIUNGERE I NOSTRI OBIETTIVI?
Quando si inizia ad interessarsi di fitness, spesso c’è un pò di confusione riguardo ai macronutrienti. Molti fanno confusione e non capiscono quali siano e che ruolo abbiano, altri confondono gli alimenti e, quindi, possono avere risultati inaspettati.
In generale, un minimo di studio su quali sono i macronutrienti e come i macronutrienti ci aiutano a raggiungere i nostri obiettivi di fitness è importante. I concetti di base sono in realtà relativamente semplici, e con poco sforzo si riesce in breve tempo a padroneggiare l’utilitià e la composizione dei cibi a seconda dei macronutrienti che contengono. In questo modo è più semplice impostare un corretto regime alimentare.
COSA SONO DAVVERO I MACRONTRIENTI
Abbiamo già scoperto quanto siano importanti le calorie. In ogni regime alimentare ben costruito, è fondamentale calcolare il proprio dispendio calorico, o TDEE, e impostare di conseguenza le calorie giornalieri (o settimanali).
I macronutrienti, se possibile, sono ancora più importanti. Perché è vero che se siamo in una fase di perdita di grasso corporeo, rimanendo sotto al nostro TDEE difficilmente ingrasseremo, ma è anche vero che difficilmente otterremo risultati interessanti dal punto di vista muscolare. Il lavoro muscolare è fondamentale per ottenere obiettivi a lungo termine, per questo il lavoro sulla forza è tra gli esercizi migliori anche in fase di perdita di massa grassa. In fase di incremento di massa muscolare con un surplus calorico, il controllo dei macronutrienti è ancora più essenziale per avere dei risultati.
Ma cosa sono davvero i macronutrienti? Possiamo pensare ai macronutrienti come ai mattoni fondamentali del nostro organismo, che il metabolismo umano non riesce a creare autonomamente e quindi che vanno assunti con la dieta. Sono pricipalmente tre: proteine, carboidrati e grassi. Parleremo poi di anche due macronutrienti “a sorpresa”.
Lo scopo dei macronutrienti è fornire energia e nutrienti alle cellule, aiutando l’organismo a crescere. I macronutrienti forniscono materiale per il continuo processo di rinnovamento cellulare del corpo umano. Senza macronutrienti, anche con adeguate fonte di energia, le cellule non potrebbero rigenerarsi e andremo incontro ad un invecchiamento precoce.
Il corpo ha bisogno di macronutrienti in grandi quantità: il nostro TDEE stabilisce la quantità di calorie che dobbiamo assumere per rimanere in salute. Sta a noi poi dividere queste calorie nei vari macronutrienti seguendo una dieta il più possibile bilanciata.
PROTEINE
Le proteine sono spesso innalzate a macronutriente più importante per chi segue una dieta ipocalorica. Sono in realtà incredibilmente importanti, ma non meno di carboidrati e grassi.
Le proteine sono composte da amminoacidi che si distinguono in essenziali e non essenziali. Sono entrambi necessari al nostro corpo, ma i primi vengono assunti esclusivamente tramite l’alimentazione, i secondo invece possono essere prodotti dal nostro organismo a partire dai primi. Per questo, non è solo importante assumere proteine, ma è importante assumere proteine con il corretto quantitativo di amminoacidi essenziali, ossia con il corretto valore biologico.
La spiegazione sarebbe complessa. Per semplificare: si riferisce alla quantità, alla qualità ed al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti negli alimenti. Il valore di riferimento è quello dell'uovo, che è l'alimento più completo ed ha un valore di 100.
Ogni grammo di proteina apporta 4 Kcal. Hanno compiti importantissimi nel nostro organismo:
- Creazione del tessuto: i componenti delle proteine vengono usati come mattone per la creazione di ogni tipo di tessuto nel processo di rigenerazione cellulare. Capelli, organi, muscoli: ogni cosa nel nostro corpo è composta da proteine. Per questo vengono chiamati i mattoni dell’organismo.
- Percursori ormonali: le proteine hanno un ruolo fondamentale nella regolazione ormonale. Senza un adeguato apporto proteico, rischieremmo di alterare la secrezione degli ormoni. Una errata funzione ormonale può ripercuotersi su tutti gli aspetti della nostra vita, lo abbiamo visto parlando dell’importanza del sonno.
- Processi energetici: le proteine scomposte nei loro componenti amminoacidi possono essere usati dal corpo per produrre energia
FONTI DI PROTEINE
Ovviamente i cibi di origine animale sono quelli più ricchi di proteine: carne e pesce sono le fonti essenziali più utilizzate, ma anche le uova sono fonti importanti di proteine come abbiamo visto. Esistono anche alternative vegane: tofu, soia, fagioli, e anche la frutta secca (stando attenti alle calorie che apporta).
CARBOIDRATI
I carboidrati forniscono energia attraverso le calorie, e sono essenziali per l’organismo come principale fonte energetica. I carboidrati vengono convertiti in glucosio e diventano il carburante essenziale per qualsiasi processo cellulare. Sono anche chiamati glucidi, e si dividono in due tipologie. La prima tipologia sono i carboidrati semplici o zuccheri (mono e disaccaridi, così chiamati per la loro composizione chimica). La seconda invece sono i carboidrati complessi, o amidi (oligosaccaridi e polisaccaridi).
La differenza tra le due tipologie è principalmente la velocità di assorbimento da parte dell’organismo.
Entrambe le tipologie sono utili e concorrono ai processi cellulari, quindi non vanno demonizzati del tutto i carboidrati semplici in favore di quelli complessi.
Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 Kcal, come le proteine. I loro compiti principali sono:
- Alimentare il corpo durante l’esercizio fisico fornendo energia pronta all’uso
- Alimentare il sistema nervoso centrale e il cervello
- Hanno funzione protettiva nei confronti dei muscoli durante l’attività fisica, preservando la massa muscolare
- Sono i principali attori coinvolti nel rilascio di insulina. Il rilascio di insulina post allenamento associato con il consumo di proteine massimizza la sintesi proteica e, quindi, la costruzione di tessuto muscolare.
I macronutrienti forniscono materiale per il continuo processo di rinnovamento cellulare del corpo umano
FONTI DI CARBOIDRATI
I carboidrati si trovano in grandi quantità nei cereali (quindi tutti i panificati), fagioli, lenticchie, e ovviamente anche in frutta e verdura. La verdura in realtà ha un apporto calorico molto limitato, quindi è difficile raggiungere la propria quota glucidica semplicemente con le verdure.
GRASSI
I grassi, altrimenti detti lipidi, hanno una fama non buona: spesso sono considerati il macronutriente da evitare a tutti i costi. Invece, anche i grassi occupano un ruolo centrale nel nostro organismo, soprattutto in combinazione con alcuni micronutrienti.
Purtroppo, sono spesso percepiti negativamente a causa del loro alto contenuto calorico: ogni grammo di grassi fornisce infatti 9 Kcal, più del doppio degli altri macronutrienti.
Le loro funzioni fondamentali sono:
- Permettono il trasporto delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K): senza i grassi non sarebbero utilizzabili dal nostro organismo
- Proteggono gli organi vitali
- Hanno funzione di riserva energetica: anche se appannano il nostro fisico da spiaggia, bisogna sempre pensare che senza un minimo di deposito adiposo basterebbe una banale influenza per metterci a rischio di vita
GRASSI SATURI O INSATURI?
La differenza tra grassi saturi e insaturi è nella loro composizione chimica. Questa differenza li porta ad avere diverse consistente: tipicamente i grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente.
I grassi saturi in eccesso sono rischiosi anche per la salute, oltre che per il loro apporto calorico. La loro natura solida infatti li porta a creare sedimenti arteriosi che possono concorrere a creare complicanze a livello cardiocircolatorio. Assunti nelle giuste quantità, però, non hanno questa controindicazione e concorrono ai processi metabolici che abbiamo visto sopra. Inoltre, hanno un ruolo essenziale nella regolazione della produzione di testosterone.
I grassi insaturi invece sono a loro volta divisi in monoinsaturi e poliinsaturi. In particolare gli ultimi non sono prodotti dall’organismo e quindi devono per forza essere assunti insieme alla dieta.
FONTI DI GRASSI
Quando si parla di fonti di grassi, purtroppo, basta entrare in un qualsiasi supermercato con gli occhi chiusi e prendere quello che ci capita a tiro: le possibilità di includere alimenti ricchi di grassi sono altissime.
Un adeguato apporto proteico solitamente include il fabbisogno di grassi saturi necessari ai normali processi metaboliti. Quindi, dobbiamo concentrarci il più possibile sulle cosiddette fonti di grassi buone, quelle che includono meno grassi saturi. In particolare, pesce come salmone e sgombro, avocado, olio d’oliva, frutta secca.
È importante però non dimenticare l’alto apporto calorico e mantenere sempre un certo livello di moderazione nell’assunzione dei grassi.
COME USARLI AL MEGLIO
Foto: photo by Spencer Davis on Unsplash
Abbiamo capito quali sono i macronutrienti: è un passo essenziale per impostare un corretto regime alimentare. In particolare, è utile per padroneggiare correttamente la corretta divisione dei macronutrienti a seconda del nostro obiettivo.
Infatti, la divisione dei macronutrienti può variare anche considerevolmente a seconda che vogliamo perdere massa grassa, o costruire massa muscolare, o prepararci a una gara.
In generale, abbiamo visto che avere sempre a disposizione la giusta quantità di tutti i macronutrienti è importante per mantenere il bilanciamento del nostro organismo. Quindi, quando possibile, mantenere una giusta percentuale di proteine, carboidrati e grassi in ogni pasto ci consente di ottimizzare il loro utilizzo da parte del nostro organismo.
Senza i carboidrati, le proteine verrebbero usate in maniera meno efficiente. Senza i grassi, i micronutrienti presenti nei cibi potrebbero non essere assorbiti correttamente, e i processi ormonali potrebbero non essere ottimali. Quindi, evitate di fare pasti solo proteici o solo glucidici, ma cercate sempre di bilanciarli.
ACQUA
L’acqua non è un vero e proprio nutriente, in quanto non ha valore calorico. È però da considerare essenziale per la vita come anche per ottenere risultati velocemente.
Il consiglio di bere tanto quando si fa esercizio fisico è importantissimo. Bere tanto aiuta sia per reintrodurre liquidi e sali minerali persi tramite il sudore, sia a trasportare i nutrienti nelle cellule e ripulire dalle sostanze di scarto.
Senza questa funzione di trasporto dell’acqua si ridurrebbe tantissimo l’efficenza nell’utilizzo dei macronutrienti. Inevitabilmente, anche la velocità nei risultati ne risentirebbe.
ALCOL
L’alcol non è considerabile un macronutriente vero e proprio. Quando abbiamo visto come il corpo metabolizza l’alcol, abbiamo scoperto che il corpo è comunque in grado di utilizzare l’alcol come fonte energetica. Infatti ogni grammo di alcol apporta 7 Kcal. Queste calorie, però, non hanno alcun valore energetico, per questo sono considerate “calorie vuote”.
Vuol dire che l’alcol non concorre in alcun modo nei processi energetici, di rigenerazione cellulare o di creazione muscolare, come anche di nutrimento del sistema nervoso centrale. Quindi no, non si può sopravvivere semplicemente bevendo alcol: andremo incontro ad un precoce invecchiamento e ad un’insufficenza multiorgano tale da portarci subito in ospedale.
I MICRONUTRIENTI
I micronutrienti meriterebbero un articolo a parte, che cercherò di approfondire a breve. Sono altrettanto importanti, lavorano insieme ai macronutrienti e sono principalmente vitamine e sali minerali. Senza scendere nei dettagli, il lavoro dei micronutrienti è di supporto al lavoro dei macronutrienti: mantengono la buona salute cellulare e si assicurano che tutti i recettori giusti siano reattivi. Una dieta varia e bilanciata aiuta ad assumere le corrette quantità di macronutrienti. Spesso, però, in caso di esercizio fisico intenso e dieta ipocalorica è opportuno prendere in considerazione un’integrazione.
I micronutrienti sono necessari quanto i macronutrienti, ma in quantità molto minori: se per i primi si ragiona in grammi, per i secondi di solito si parla di microgrammi.
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