NUTRITION 101: PERDERE GRASSO – LE BASI
CI SONO SVARIATE DIETE E REGIMI ALIMENTARI CHE PROMETTONO DI PERDERE GRASSO, SOPRATTUTTO ADDOMINALE. MA SIAMO SICURI CHE SIANO CORRETTE?
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Perdere grasso, soprattutto addominale, è diventata un’ossessione (e, in certi casi, una necessità) per molti.
La vita sedentaria, la mancanza di una corretta cultura alimentare, l’abuso di alcolici: nella società attuale è sempre più difficile rimanere in forma. Basta fare un giro su una qualsiasi spiaggia italiana, armati delle nostre due mani: ci si siede sul bagnasciuga e si contano le persone che hanno un fisico atletico o, quando meno, in forma. Dopo un’ora, difficilmente ne conteremo più delle nostre dieci dita. Eppure, rimanere in forma non sarebbe neanche eccessivamente difficile: una dieta varia, un pò di esercizio fisico, una passeggiata ogni tanto. Giusto? Beh, quasi…
QUINDI NON BASTA MANGIARE UN PO' MENO E CAMMINARE?
Partiamo dal presupposto che, come per ogni cosa, bisogna identificare i propri obiettivi, e stabilire il percorso più efficiente per raggiungerli. In teoria potrebbe bastare mangiare un pò di meno, camminare un pò di più, e avere un pò di pazienza per perdere peso, in pratica bisogna essere molto bravi ed avere già una certa esperienza per evitare di scoraggiarsi quando non arrivino i risultati sperati.
Cercherò di fare un pò di chiarezza, evidenziato subito i punti fermi.
È sempre il deficit calorico che ci permette di perdere massa grassa
PERDERE PESO NON VUOL DIRE PERDERE GRASSO
Spesso ritorna il mito, purtroppo mai sepolto, della perdita di peso grazie alla sauna, al sudore, al gambo dell’ananas, etc. Se non vogliamo rovinarci il fisico, è importantissimo distinguere tra la perdita di peso e la perdita di grasso.
La perdita di peso, per ogni essere umano, è fisiologica: nell’arco della giornata il corpo cambia peso continuamente, e nell’arco della settimana si può oscillare anche oltre il kg. Non bisogna confondere la perdita di massa grassa con la perdita di liquidi o con altri fattori fisiologici che portano il peso ad aumentare e diminuire, senza che effettivamente stiamo acquistando o perdendo massa grassa.
Come fare quindi a riconoscere se stiamo andando verso l’obiettivo, o totalmente fuori strada? Lo specchio rimane il nostro migliore amico, e anche se vi sentite ridicoli fare una foto a settimana aiuta fortemente a capire i progressi, soprattutto quando vi sembra di essere al punto di partenza e la confrontate con le foto di un mese prima. Le bilance che calcolano la massa grassa (e altre cose) sono un aiuto, ma largamente inaffidabili, soprattutto quando cresce la massa magra. Usatele eventualmente solo come calcolo in linea di massima.
E che sia chiaro: fare la sauna per dimagrire non serve assolutamente a niente e non è vero che più si suda più si dimagrisce. Quando si perde acqua si perde peso, si, ma è un peso variabile che nulla a che vedere con la percentuale di massa grassa del nostro corpo. Per questo motivo parlo sempre di perdita di grasso e mai di perdita di peso: sono due concetti collegati ma profondamente diversi.
PESATEVI SPESSO (SE RIUSCITE A NON ESSERE COMPULSIVI)
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Il peso è un numero in parte privo di significato, il valore davvero importante è la massa grassa in relazione al peso. Però, è anche vero che tendenzialmente quando si inizia un percorso di dimagrimento il peso, sicuramente, deve calare un pò. Come dicevo poco sopra, il peso tende a fluttuare tanto, quindi l’unico modo sicuro per controllare i propri progressi è pesarsi quasi ogni giorno, sempre allo stesso orario (io consiglio la mattina presto) è fare una media settimana per settimana. Se avete qualche app, anche il grafico che genera vi farà capire abbastanza chiaramente se la tendenza sia al rialzo, o al ribasso.
E non preoccupatevi per gli improvvisi picchi di peso: sono normali, l’importante è l’andamento settimanale.
Attenzione soltanto che il comportamento non diventi compulsivo: la tentazione di non vedersi dimagrire e provare qualcosa di drastico. Cercate di evitarla, e se non ci riuscite cercate di limitare i giorni in cui vi pesate in modo che non diventino un problema.
Non bisogna confondere la perdita di massa grassa con la perdita di liquidi
FARE ATTENZIONE A PERDERE GRASSO, NON MUSCOLI
Quando ci concentriamo sul perdere grasso, soprattutto addominale, spesso perdiamo di vista il resto. Ma come è molto importante distinguere la perdita di peso dalla perdita di liquidi, lo è ancora di più assicurarsi di minimizzare quanto più possibile la perdita di massa muscolare.
Ah, se solo avessi avuto un euro per tutte le volte in cui ho sentito questa frase...
Se mai deciderete di intraprendere una carriera seria nel fitness, o semplicemente di aumentare considerevolmente la vostra massa muscolare, vi accorgerete facilmente di quanto in realtà sia difficile farlo. Sia per gli uomini, per una naturale tendenza del corpo a non mantenere tessuto attivo, sia per le donne per una naturale mancanza di testosterone.
Mantenere muscoli vuol dire cercare di preservare il tessuto attivo il più possibile: non preoccupatevi che non diventereste dei culturisti "per caso", neanche volendolo.
E come si può fare? Semplice (o quasi): con l’alimentazione e l’esercizio fisico. Dobbiamo essere sicuri di avere la giusta alimentazione e di seguire la giusta routine di esercizio fisico per ottenere i migliori risultati.
Attenzione: non è assolutamente obbligatorio farlo, ma fortemente consigliato. Si possono ottenere comunque discreti risultati a seconda di quale sia il nostro obiettivo. Sicuramente però porre attenzione a questi due aspetti renderà il processo più veloce, oltre che donarci un fisico decisamente più armonico.
Per capire quale tipo di esercizio fisico sia migliore, vi rimando a un altro articolo in cui ne parlo in maniera dettagliata.
È meglio pesarsi ogni giorno, sempre allo stesso orario, e fare una media settimanale
QUINDI COME ESATTAMENTE COME FACCIO A PERDERE IL MIO GRASSO ADDOMINALE?
Anche in questo caso ho una brutta notizia: non è possibile perdere solo grasso addominale. Dovete immaginare il grasso come gli strati di una cipolla. Quando si perde massa grassa, è come levare la parte esterna della cipolla, strato per strato. Ogni strato di grasso / cipolla ha spessori diversi: più spessa al centro, più sottile ai vertici. Esattamente come il grasso addominale: è la nostra parte spessa dei fogli di grasso che ci ricoprono.
Il deposito addominale è strettamente legato alla genetica umana. La parte addominale ha delle cellule che immagazzinano grasso (gli adipociti) diversi dalle altre parti del corpo. Sono molto efficienti a riempirsi, e poco a svuotarsi.
Per perdere o ridurre il grasso addominale, è necessario diminuire la percentuale di grasso totale.
Per farlo, l’esercizio ci da una mano, ma l’alimentazione è assolutamente necessaria, ancor più dell’esercizio fisico. Non a caso si dice che gli addominali si fanno in cucina, non in palestra.
Il discorso, però, è complesso, quindi vi rimando alla seconda parte di questo articolo dove parlerò in dettaglio di come impostare un deficit calorico per perdere massa grassa gestendo correttamente la propria alimentazione.
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