I MITI SPIEGATI: L’AVOCADO FA DAVVERO BENE?
BUONO, FA BENE, SI ABBINA FACILMENTE A MOLTI CIBI. MA L'AVOCADO È DAVVERO IL "SUPER CIBO" CHE CI AIUTA A STARE IN FORMA? OPPURE HA TANTI BENEFICI QUANTI DIFETTI?
Copertina: photo by Kelly Sikkema on Unsplash
Nella moderna concezione della dieta (o, meglio, del regime alimentare), spesso le calorie non contano: tendiamo a cercare il cibo più gustoso e più salutare su cui riusciamo mettere le mani. Sappiamo però che non è proprio vero: siamo esseri umani e la biologia è alla base di tutti i nostri processi.
Quando scegliamo un cibo, dovremmo avere sempre a mente che è il metabolismo che dovrà poi processare e gestire le calorie che ingeriamo e purtroppo contano più le calorie rispetto all’aspetto appetitoso, o alla visibilità di un alimento sui social.
E questo vale per tutti i cibi, anche nel caso dell’avocado, i cui benefici vengono illustrati in ogni articolo o video che parla di fitness e cucina.
L'AVOCADO È IL FRUTTO DEL MOMENTO
Questo frutto (esatto: non è una verdura, al contrario di quanto molti pensino) è spesso visto come miracoloso, viene incluso in tutte le diete, anche le più disparate, viene associato a qualsiasi alimento, ignorando totalmente il bilanciamento dei macronutrienti in un pasto.
A memoria, sembra di rivivere il periodo del gambo d’ananas, quando era ancora forte il mito che bruciasse i grassi: si vedevano persone divorare solo i gambi, assumendo calorie da zuccheri semplici senza pensare a cosa stessero facendo. Ovviamente, non perdevano un etto.
Contano più le calorie rispetto all’aspetto appetitoso
o alla visibilità di un alimento sui social
Intendiamoci: l‘avocado è senza ombra di dubbio un frutto prezioso dagli enormi benefici. Ricco di fibre, vitamine A, C, E, K, pochi zuccheri, dalla consistenza burrosa quando è ben maturo, gradevole al gusto se ci piace il genere. L’unico lato negativo che sembra avere è il prezzo, dato che per avere la consistenza giusta ed il giusto apporto di vitamine è necessario che sia al giusto punto di maturazione, quindi deve arrivare per via aerea.
Ma è proprio il prezzo l’unico lato negativo? Non ci dovrebbe mettere in allarme quella particolare trama in bocca, quella consistenza burrosa? Decisamente si: l’esperienza ci insegna che se qualcosa ha la consistenza e la trama in bocca del burro, deve per forza condividerne in parte la composizione.
Infatti, la consistenza dell’avocado è dovuta all’abbondanza di grassi: un frutto maturo ha quasi il 30% del peso in grassi. Tradotto, vuol dire che il 60% delle calorie di un avocado sono date dai grassi.
MA NON SONO TUTTI GRASSI "BUONI"?
Lungi da me creare disinformazione: i grassi dell’avocado sono i famosi Omega 3 contenuti nel pesce e nella frutta secca, che hanno effettivamente diverse proprietà benefiche. Ma le proprietà benefiche dei grassi sono comunque relativamente secondarie al loro potere calorico.
Mi spiego meglio: a breve aggiungerò un articolo per chiarire esattamente cosa voglia dire grassi “buoni” (o “saturi”) e “cattivi” (o “insaturi”), ma entrambi hanno un posto nell’alimentazione, perché anche i grassi saturi hanno proprietà benefiche (infatti nessun dietologo consiglia la loro totale rimozione). Ma indipendentemente dalla tipologia, non dobbiamo mai dimenticare che i grassi da un punto di vista strettamente calorico apportano sempre 9 calorie per grammo, sia che siano saturi o mono / poli insaturi o idrogenati.
Quindi quando si va a fare la spesa e si vede un bellissimo avocado, pensiamo sempre al nostro obiettivo finale: che noi stiamo seguendo una regime alimentare per perdere massa grassa, o per aumentare la massa magra, o semplicemente vogliamo mantenere la nostra forma fisica, non possiamo ignorare il fatto che un avocado (circa 160 grammi) ha circa le stesse calorie di una barretta Snickers® (anche peggio se l’avocado è grande).
QUINDI: SALTO L'AVOCADO E PRENDO LE BARRETTE, CORRETTO?
Foto: Image by Ali Pixalli from Pixabay
Ovviamente, no, ma grazie per averci provato.
La composizione dei due prodotti è sicuramente diversa: mentre come già detto l’avocado è ricco di acidi grassi insaturi e vitamine essenziali, la barretta ha sicuramente qualche problema in più a livello valori nutrizionali.
Inoltre, è una barretta solitamente non riempie a lungo, rischiando di avere di nuovo fame a breve in un circolo vizioso, mentre l’avocado (come ogni alimento ricco di acqua e nutrienti) stimola il senso di sazietà più a lungo.
Insomma, le calorie non sono tutte uguali e l’avocado è sicuramente più salutare. Ma le calorie, rimangono sempre calorie: qualsiasi sia il nostro obiettivo, dobbiamo cercare di limitarle soprattutto nel rapporto dei macronutrienti per evitare non solo di raggiungere i nostri scopi, ma di ritrovarci con un velo di adipe che oscura il frutto dei nostri sacrifici.
Vediamo visivamente quello che intendo dire:
Avocado (pulito ˜ 200 g)
| Energia | 320 kcal |
|---|---|
|
Grassi |
30 g |
|
Carboidrati |
17 g |
|
Proteine |
4 g |
Snickers® (62 g)
| Energia | 312 kcal |
|---|---|
|
Grassi |
15 g |
|
Carboidrati |
39 g |
|
Proteine |
5 g |
Chiaramente è provocatorio accostare così i due prodotti (anche perché la barretta da 62 g penso la vendano solo negli Stati Uniti) ma è per farvi capire che, se non sapessimo di che cibi si parla, quasi potremmo considerare la barretta più bilanciata dell’avocado per il suo rapporto carboidrati / grassi di 50% /44%, invece del mostruoso 75% dell’avocado.
Ovviamente, ripeto, non è così, ma è vero che se devo scegliere tra avocado o Snickers® scelgo sicuramente il primo. Non è in discussione che l’avocado rispetto alla barretta abbia molti più benefici. Eppure dando un occhio a quanti grassi ho ancora in programma di assumere in quella giornata, potrei valutare una terza ipotesi e rinunciare all’avocado.
Oltretutto, in questo caso internet non ci aiuta. Basta aprire Instagram per vedere temere l’abbinamento con cui viene consigliato questo “magico” frutto: avocado e uova, avocado e salmone, avocado e hamburger. Nominate un ingrediente, lo troverete sicuramente associato all’avocado. Complice anche il fatto che è uno degli alimenti preferiti per chi segue una dieta chetogenica, che (purtroppo) ultimamente va molto di moda.
Insomma, in nome di questa nuova moda, si possono preparare facilmente vere e proprie bombe caloriche che, seppur composte di ingredienti sani e genuini di per se, arrivano ad apportare le stesse calorie di un pranzo al fast food.
QUINDI È MEGLIO EVITARE DEL TUTTO L'AVOCADO?
No, evitare del tutto no, io personalmente ne faccio un uso incredibilmente moderato, malgrado lo adori.
Certo, non è facile: basta aprire Instagram per vedere avocado ovunque. E aggiungerei, inorridire di fronte agli abbinamenti con cui viene consigliato questo “magico” frutto: avocado e uova, avocado e salmone, avocado e frutta secca.
Nominate un ingrediente, lo troverete sicuramente associato all’avocado, complice anche il fatto che è uno degli alimenti preferiti per chi segue una dieta chetogenica, che (purtroppo) ultimamente va molto di moda. Peccato che la maggior parte degli alimenti citati hanno una frazione grassa molto elevata, che sommata alla percentuale altissima dell’avocado crea delle vere e proprie bombe caloriche.
Buonissime, sicuramente, soprattutto avocado e salmone che io adoro, ma anche se piacevoli e composte da ingredienti sani e “che fanno bene”, arrivano ad apportare le stesse calorie di un pranzo al fast food. Purtroppo, in questo il nostro corpo è incredibilmente democratico: a lui non interessa se i cibi che ingeriamo facciano bene o male: se le calorie sono troppe le trasforma in grasso, senza farsi troppi problemi.
Metà avocado ha le stesse calorie di una barretta Snicker
L'AVOCADO VA BENE, MA ATTENZIONE ALLE INTERAZIONI
Facendo due conti, diventa più facile capire come mai chi cerchi di dimagrire (oppure di non aumentare troppo la massa grassa in fase di incremento muscolare) ispirandosi su instagram e pranzando ogni giorno con un toast avocado, uovo e salmone non riesca a vedere progressi: senza saperlo sta introducendo almeno 600 calorie in un solo pasto, di cui il 60% grassi. Qualsiasi regime calorico si stia seguendo, anche chetogenico, difficilmente prevede il 60% di apporto calorico in un singolo pasto.
Purtroppo, anche sostituendo il salmone con la più magra scatoletta di tonno (al naturale) si arriva a quasi 50% di grassi per singolo pasto. Se si è in regime ipocalorico, ma anche in caso di calorie pari al nostro TDEE, per riuscire a metabolizzare una tale percentuale di grassi, bisogna reimpostare tutti gli altri pasti con una percentuale molti bassa. Cosa incredibilmente difficile, oltre che non proprio ottimale dal punto di vista del bilanciamento dei nutrienti.
OK, MA NON HO CAPITO: AVOCADO SI O AVOCADO NO?
Se ti piace, si, ma con moderazione. Se preferisci mangiare altro, anche no: non è indispensabile, non fa meglio o peggio di tanti altri alimenti, e non dovrai fare calcoli complessi e privarti dei grassi nei pasti successivi.
Il concetto è lo stesso che si usa quando si crea un piano alimentare (se non lo aveste ancora letto, trovate qui i miei consigli a riguardo, qui invece la seconda parte): se qualcosa mi piace davvero, cerco ogni modo per includerlo nel mio regime calorico, e sono disposto anche a fare qualche rinuncia, come nel caso dei dolci. Altrimenti, mangio altro.
L’avocado è davvero un ottimo frutto dalle incredibili proprietà, e se ne andate matti, troverete sicuramente il modo di includerlo nel vostro piano.
Per esempio, non usandolo intero, ma a metà o, meglio, a quarti. Ricordandoci di quanto sia ricco di grassi, cerchiamo di non abbinarlo a cibi altrettanto grassi, per quanto sia gustoso il connubio. Se poi proprio ci capita di mangiare avocado e salmone (che io, personalmente, adoro), ricordiamoci solo di rimanere un pò più scarichi di grassi nei pasti successivi: un pò d’olio in meno vale il piacere di un piatto prelibato.
TI PIACE QUELLO CHE HAI LETTO?
Grazie! Qui sotto trovi altri articoli interessanti. Ricorda di sostenerci condividendo i post che ti piacciono e, se ti fa piacere, iscrivendoti alla nostra newsletter: riceverai ogni settimana un riassunto degli articoli più interessanti.
