NON “DIETA” MA “REGIME ALIMENTARE” – PARTE 2
CAPIRE COSA DOBBIAMO E POSSIAMO MANGIARE È FONDAMENTALE, MA È POSSIBILE MANGIARE SEMPRE QUELLO CHE CI PIACE?
Copertina: photo by Vincent Rivaud from Pexels
Nella prima parte di questo articolo, abbiamo capito perché scegliere una dieta o un regime alimentare sia abbastanza facile, e perché molte “diete” falliscano. Inoltre, abbiamo visto quanto sia importante acquisire un buon grado di consapevolezza verso quello che mangiamo. Ma è davvero possibile mangiare sempre quello che ci piace?
Questo purtroppo dipende dal vostro amore per il cibo, dalla vostra sensibilità individuale, e da quanto realmente volete raggiungere un determinato obiettivo, o da quanto siate interessati al valore del cibo rispetto al suo effetto sul corpo. Se non avete alcun interesse nei confronti della salute (e dell’aspetto estetico) del vostro corpo, non ci sono molti consigli che possano aiutarvi. Se al contrario avete comunque a cuore il vostro aspetto e la vostra salute, anche se mangiare è il più grande piacere della vostra vita ci sono ottime possibilità di mangiare cose che vi piacciono per buona parte del tempo.
Buona parte, ovviamente, non vuol dire sempre: ci saranno delle volte in cui dovremo mangiare cose che non ci piacciono: le gallette per esempio possono anche piacere, ma stufano presto; il bianco d’uovo da solo penso non piaccia proprio a nessuno anche se purtroppo è un cibo fantastico; il tonno al naturale invece che in olio d’oliva si può rendere più gradevole, ma a molti può comunque non piacere.
Uno stile di vita sano, se siete amanti del cibo come me, richiede sempre e comunque una buona dose di compromessi. Se poi, sempre come me, siete amanti dei dolci, richiede una incredibile dose di compromessi. Se poi, come me, il vostro obiettivo è complesso, cioè aumentare la massa muscolare e scendere sotto una certa percentuale di massa grassa, i compromessi sono tantissimi, ma sono perfettamente gestibili.
È più importante guardare all’intera settimana piuttosto che al singolo giorno
Per esempio so quanto vino posso permettermi ad ogni pasto, e sono sceso facilmente sotto il 10% di massa grassa mantenendo uno/due calici a sera, una pizza a settimana, la pasta ogni tanto (ma solo perché non sono un amante), pane e grissini praticamente sempre. Ovviamente se capita la giornata in cui esagero, sono costretto a farmi una frittata di bianchi d’uovo, che personalmente non amo, o di integrare invece che col pane con del riso bianco bollito e un goccio d’olio.
Quando siamo “costretti” dai nostri obiettivi ad integrare con cibi che non ci piacciono particolarmente, il segreto è giocare con le spezie, cercando di dare sapore a qualcosa che magari per noi non ne ha, e cercare di mantenere il numero di pasti “mediocri” al minimo possibile, preparandoci magari una lista di cibi di questo genere cercando tra quelli che riusciamo a mangiare senza sentirci eccessivamente privati.
E LA PARTE PSICOLOGICA COME LA GESTISCO?
In un piano alimentare corretto, la parte psicologica si gestisce da se, ed è forse la parte più importante, e la maggiore differenza, con una classica dieta.
L’importanza di pianificare i propri alimenti in modo da mangiare per la maggior parte delle volte cose che ci piacciono è cruciale per la buona riuscita di qualsiasi piano: perché la cosa funzioni dobbiamo essere sicuri che sia sostenibile nel lungo periodo, non solo per sei mesi o un anno, ma per anni o decenni. L’unico modo perché ciò accada è essere sicuri di capire che cosa dobbiamo mangiare e pianificare il tutto includendo i cibi di cui non possiamo fare a meno e anche qualche piccolo vizio di cui magari potremmo fare a meno, ma che ci piace talmente tanto da gratificarci psicologicamente.
Senza gratificazione psicologica, anche il piano alimentare migliore del mondo fallisce, perché è sempre il nostro cervello che ci porta a fare le cose, ed è appunto lui che in determinate situazioni (o sempre, se siete come me) ci chiede quel particolare alimento, pronto poi a gratificarci inondandoci di ormoni del piacere. Se ci pensate, è il motivo per cui quando siamo tristi finiamo con il cucchiaio nella vaschetta del gelato.
Quindi, è molto importante questo punto: non sto dicendo che potete includere dei cibi gratificanti e solitamente vietati, sto dicendo che dovete farlo. Quasi tutti i cibi possono essere compresi in un buon piano alimentare, e perché il piano funzioni è essenziale che includiate tutto quello che vi piace di più, aggiustando ovviamente le quantità.
Non sto dicendo che POTETE includere dei cibi gratificanti e solitamente vietati, sto dicendo che DOVETE farlo
Le quantità sono importantissime quando si parla di cibo, e possono sempre far fallire un ottimo piano se non pianificate con giudizio. Se in un piano ipocalorico vogliamo a tutti i costi includere la pizza, dovremo mantenerci su una pizza a settimana, massimo due, ma se vogliamo mangiare pizza cinque volte a settimana difficilmente avremo successo. Stesso dicasi se vado matto per la carbonara, o per i formaggi.
Soprattutto, dobbiamo comprendere bene i macronutrienti degli alimenti che mangiamo ed abbinare durante la giornata quelli giusti: la pizza ha maggioranza di carboidrati e grassi, quindi sarà meglio integrare una fonte di proteine, mentre i formaggi sono ricchi di grassi con una dose di proteine, quindi oltre ad integrare proteine meglio associare una fonte di carboidrati povera di grassi come il pane bianco o il riso. Associare i macronutrienti giusti è fondamentale per non rovinare un piano alimentare.
E COME FACCIO CON I DOLCI?
I dolci non sono diversi dagli altri alimenti: se per noi sono importanti, si riesce sempre a studiare un piano alimentare che includa un dolce ogni tanto. L’importanza di un piano corretto è sempre la consapevolezza di quello che ci si può permettere sulla base del nostro obiettivo: se voglio competere in una gara di fitness, dovrò eliminare ovviamente dolci e alcol per almeno due mesi, ma se avete obiettivi più realistici la chiave è la pianificazione e la quantità.
Copertina: photo by Vincent Rivaud from Pexels
Se, per esempio, avete appena mangiato una pizza, sarebbe meglio evitare di associare un dolce: la pizza ha una percentuale di grassi e carboidrati molto elevata, associare un altro alimento con le stesse caratteristiche rende la giornata troppo sbilanciata, diventerebbe poi difficile recuperarla nel corso della settimana se non sbilanciando ulteriormente. Meglio godersi la pizza e aspettare il giorno successivo per il dolce, magari dopo un pranzo a base di pollo o pesce alla piastra. ,
Senza gratificazione psicologica,
anche il piano alimentare migliore del mondo fallisce
Ovviamente oltre alla pianificazione, rimane sempre il problema della quantità: alcuni dolci difficilmente riescono a trovare il proprio posto in un piano alimentare, soprattutto se siete negli stati uniti e guardate certe fette che tagliano: ho personalmente calcolato fette di torta da 1.300 kcal, praticamente il fabbisogno energetico di 2/3 di giornata di un uomo adulto. Se pretendete di mangiare certi mostri spesso, non c’è piano alimentare che tenga: difficilmente riuscirete a mantenere un peso forma ed un livello di salute adeguato.
MA ANCHE IN QUESTO CASO, POTETE AMMETTERE LO "SGARRO"
Chi si allena per il fitness ha delle diete molto restrittive, e conosce bene l’importanza dello sgarro. Chi ha un piano alimentare più permissivo, dovrebbe avere già incluso le necessarie gratificazioni per consentirgli di funzionare senza problemi: la fetta di torta “monster-size” di triple chocolate cheescake difficilmente è assolutamente necessaria per la nostra gratificazione, e può essere facilmente sostituita da una porzione “bite-size” (cioè una piccola monoporzione) o da qualcos’altro di altrettanto gratificante. Ma se siamo in vacanza, o semplicemente se incontriamo la migliore pasticceria del mondo e vogliamo provare la loro specialità che, malauguratamente, ha 2000 kcal a fetta, possiamo sempre considerare lo sgarro.
In questo caso, possiamo e non dobbiamo, nel senso che un buon piano alimentare non ha bisogno di sgarri, ma non deve neanche escluderli a priori. Sapere di avere la libertà di includere ogni tanto cibi proibiti rende ancora più forte la nostra volontà di continuare a seguire il piano, anche se poi magari non la sfruttiamo. Ma perché questo avvenga è importante considerare lo sgarro come quello che è: un evento eccezionale che non rientra nel nostro piano, che deve succede una volta ogni tanto (una al mese, una ogni due settimane) e che come tale va dimenticato.
Non cerchiamo di modificare il nostro piano per venire incontro allo sgarro, è un evento eccezionale che va dimenticato, e va ripresa la nostra routine come se non fosse mai successo. Altrimenti rischiamo di compensare troppo, o troppo poco, e far subentrare meccanismi psicologici di senso di colpa che ci portano a restringere troppo le dosi e le calorie per i giorni successivi, innescando una catena di eventi che spesso porta a rovinare il piano o abbandonarlo del tutto. Dal punto di vista nutrizionale, anche se assumiamo 2000 kcal in più in un giorno, nella peggiore delle ipotesi avremo due etti di grasso in più alla fine della settimana: niente che non si possa sistemare in un paio di settimane. Ma è essenziale che gli sgarri rimangano casi isolati, e soprattutto che non siano mai eccessivi.
QUALCHE IDEA PER INIZIARE SERIAMENTE?
Ogni piano alimentare che si rispetti va sempre tarato sul proprio obiettivo: che sia perdere grasso o guadagnare massa magra, le calorie contano, quindi il primo passo è sicuramente calcolare il proprio BMR e decidere di quanto scendere o di quanto salire.
Dopo, iniziare a pianificare delle “giornate-tipo”: le serate in cui sappiamo di uscire a cena, sicuramente cercheremo di mangiare di meno durante la giornata; se preferiamo il pranzo alla cena cercheremo di spostare in quella fascia oraria la maggior parte delle calorie. Dobbiamo insomma imparare a conoscere le nostre abitudini per tradurle in tipologia di giornate che a livello alimentare saremo più in grado di seguire.
Infine, ma più importante, dobbiamo imparare a conoscere gli alimenti e le sue composizioni e capire come usarli a seconda del nostro obiettivo: se vogliamo competere nel mondo del fitness, ci sono davvero poche opzioni se non contare le calorie e pesare tutto, ma di solito si fa solo nei mesi precedenti alla competizione (nel cosiddetto “periodo di definizione”). Per fortuna, spesso non c’è la volontà di arrivare a un livello fisico estremo, e per avere un semplice fisico tonico e gradevole (e sano) non è assolutamente necessario contare le calorie. Per strutturare il piano correttamente, e soprattutto per reagire ai cambi di programma frequenti dovuti alla vita normale, la pratica e la conoscenza degli alimenti, invece, sono essenziali.
Un buon piano, infatti, specifica solo un’idea di calorie, di macronutrienti, di divisione tra i pasti, ma difficilmente potrà funzionare sul lungo periodo se pianifica anche i singoli pasti in dettaglio. Posso perdere le settimane a pianificare tutte le varianti di pasti al dettaglio, ma se poi siamo costretti ad uscire di casa e dover mangiare fuori, dobbiamo essere in grado di trovare l’alternativa più vicina a quello che avevamo previsto per quel tipo di giornata e quel tipo di pasto che stiamo per affrontare.
Soprattutto all’inizio, usare un’app di conteggio calorie come MyFitnesPal è praticamente un passo obbligato: prima di tutto perché ci consente di capire quanto di sbagliato ci sia nel nostro attuale modo di mangiare (e vi assicuro, rimarrete sorpresi), e poi perché ci consente di imparare con la pratica la composizione a grandi linee degli alimenti che ingeriamo. Se proviamo per una settimana a mangiare normale e segnare tutto, ma proprio tutto (olio sull’insalata compreso) quello che ingeriamo, vedremo con sgomento quanto sia sbilanciata la nostra alimentazione “normale” quando manca consapevolezza. Quando, a fine settimana, analizzeremo i singoli pasti, capiremo abbastanza velocemente quali sono le cose da levare e quelle da aggiustare, incrementando carboidrati o proteine dove serve (chissà com’è, ma i grassi difficilmente vanno integrati in un’alimentazione non controllata).
Con questa nuova consapevolezza possiamo fare un’altra settimana di test, e vedere come siamo migliorati: se i risultati sono incoraggianti e ci scoccia segnare tutto quello che mangiamo, possiamo iniziare ad usarla un pò meno e mantenerla magri per cercare in fretta un cibo “alternativo” rispetto a quello che ci eravamo prefissati di mangiare.
La pratica poi aiuterà a prendere la direzione giusta: io che ho una vita incredibilmente confusa ho preferito contare le calorie nei periodi di ipocalorica, sia perché mi è più semplice reagire al cambiamento, sia perché spesso faccio fatica a dire “basta”, e vedere un numero sul telefono che me lo ricorda mi aiuta; altri si gestiscono perfettamente calcolando le porzioni sulla base di quello che mettono nel piatto. Ognuno trova il proprio modo per seguire il proprio piano alimentare, il punto realmente importante è iniziare. Che, purtroppo, spesso è anche la parte più difficile.
TI PIACE QUELLO CHE HAI LETTO?
Grazie! Qui sotto trovi altri articoli interessanti. Ricorda di sostenerci condividendo i post che ti piacciono e, se ti fa piacere, iscrivendoti alla nostra newsletter: riceverai ogni settimana un riassunto degli articoli più interessanti.
