LIFESTYLE 101: L’IMPORTANZA DEL SONNO
IL SONNO È L'ARMA MIGLIORE CHE ABBIAMO A DISPOSIZIONE PER RIGENERARE IL NOSTRO CORPO E CONSOLIDARE I RISULTATI DELLA NOSTRA ATTIVITÀ GIORNALIERA
Copertina: photo by Tatiana Rodriguez on Unsplash
I muscoli si fanno in palestra? Il grasso si perde con l’esercizio fisico e la dieta? Si, in buona parte si, ma senza la giusta dose di riposo notturno, rischiamo di stravolgere i nostri risultati. Oltre a alimentazione ed esercizio fisico, il sonno e le interazioni degli ormoni durante il riposo ci aiutano ad accelerare i nostri progressi.
Se anche voi, come me, siete principalmente animali notturni e siete abituati a dormire 4 ore per notte in settimana (per recuperare poi nei week end con lunghe dormite), purtroppo dovrete per forza sopportare un duro colpo: dovrete cambiare abitudini e cercare di dormire la giusta quantità di sonno ogni notte.
Il sonno, infatti, è il momento in cui il nostro corpo si rigenera, e non per modo di dire. La cronica insufficienza di riposo notturno rischia di minare considerevolmente il nostro lavoro e rallentare i nostri sudati risultati. Qualunque essi siano, sia che stiamo cercando di perdere massa grassa, sia di acquistare massa magra.
GLI ORMONI DURANTE IL SONNO "NORMALE"
Premessa: non esiste un sonno “anormale”, per sonno normale intendo una nottata di sonno continuata e riposante a seconda del soggetto. Per definizione, si parla di 7 / 9 ore di sonno, a seconda del tipo di persona.
Il sonno è un processo attivo: il nostro cervello non è vigile come durante la veglia ma lavora alacremente regolando i processi ormonali che promuovono la rigenerazione cellulare. Si cresce durante il sonno, ci si rigenera durante il sonno, i risultati della nostra giornata di esercizi e controllo alimentare si creano durante il sonno. La parte più importante del riposo è sicuramente la produzione ormonale, che è regolata perfettamente per ottenere i maggiori benefici per il nostro corpo.
IL GH, ALTRIMENTI DETTO ORMONE DELLA CRESCITA
Lo avrete molto probabilmente già sentito nominare: il GH è tristemente noto in ambito fitness e body building per essere uno degli ormoni endogeni più iniettati dai culturisti, a causa dei suoi relativamente limitati effetti collaterali e pericolosità (almeno se paragonato a testosterone ed insulina). In un corpo sano (o meglio, non sotto effetto di doping) la massima produzione di GH si ha in due occasioni: durante l’esercizio fisico coi pesi, e durante il sonno profondo.
Gli ormoni sono sempre gli stessi, cambia la sintesi e la provenienza. Gli ormoni esogeni sono quelli che produciamo in autonomia, gli ormoni endogeni sono gli stessi ormoni, spesso provenienti da sintesi chimica, che introduciamo dall'esterno, tipicamente tramite iniezione. È un altro modo per dire "doping".
L’ormone della crescita è prodotto dall’Ipofisi, una ghiandola presente nel cervello, e le sue attività sono i più amati da ogni tipologia di atleta:
- Regola il metabolismo dei grassi e ne promuove l’ossidazione
- Riduce l’ossidazione degli amminoacidi
- Favorisce la sintesi proteica
Tradotto, il GH stimola il consumo delle riserve di grasso in caso di deficit calorico, e promuove la crescita della massa muscolare in caso il bilancio delle proteine sia positivo e i muscoli siano stati sottoposti ad esercizio fisico. Ovviamente, il nostro scopo principale è mantenere la produzione di questo prezioso alleato il più regolare possibile.
Un sonno regolare quindi consente al GH di fare il suo lavoro al meglio, sfruttando tutti i benefici del nostro piano alimentare e del nostro allenamento (e ricordate che, se non avete tempo, anche una passeggiata aiuta la produzione di ormone della crescita)
IL CORTISOLO, ALTRIMENTI DETTO ORMONE DELLO STRESS
Se il GH è l’ormone più amato dagli atleti, il cortisolo è sicuramente il più odiato: le attività del cortisolo sono proprio l’opposto di quello che vorremmo ottenere:
- Aumenta la glicemia
- Riduce le difese immunitarie
- Promuove il catabolismo proteico
- Favorisce la lipogenesi
Tradotto, favorisce il consumo del tessuto muscolare e favorisce la creazione di massa grassa. Dal punto di vista evolutivo è un ormone utile perché concorre a creare le riserve di grasso in fase di carestia che permettono alla specie umana di sopravvivere, ma per i nostri obiettivi e nella cultura attuale vogliamo ovviamente limitare al massimo il suo lavoro.
Il cortisolo viene prodotto poco prima del risveglio, e la quantità con cui viene prodotto è inversamente proporzionale alla qualità del sonno: meno (o peggio) si dorme, più cortisolo si produce.
IL TESTOSTERONE
Non penso che abbia bisogno di presentazioni: è sicuramente l’ormone più famoso deputato alla crescita muscolare. Non è appannaggio soltanto maschile, anche se è indubbio che l’uomo abbia geneticamente più testosterone disponibile rispetto alla donna (se non altro perché la maggiore quantità è prodotta nei testicoli).
Il ruolo del testosterone è lineare: promuove la crescita muscolare, legandosi alle membrane dei nuclei cellulari. Il sonno non è direttamente collegato alla sua produzione, ma la carenza di riposo notturno può essere collegata alla sua diminuzione.
L'INSULINA
L’insulina è un ormone complicato, famoso soprattutto per avere a che fare con il diabete, sia di tipo I che di tipo II. Questo ormone è prodotto dal pancreas ed ha un duplice scopo, sia positivo che negativo (parlo sempre in termini di riduzione del grasso corporeo, ovviamente: dal punto di vista metabolico è solo positivo):
- Diminuisce il livello di glucosio nel sangue
- Blocca la lipolisi ed eventualmente promuove la lipogenesi
- Promuove la crescita muscolare
Il sonno è un processo attivo: durante il sonno il cervello regola i processi ormonali che promuovono la rigenerazione cellulare
Se siete confusi, non preoccupatevi, è abbastanza normale quando si parla di insulina. Semplificando, quando si mangia aumenta il livello di glucosio nel sangue, e il pancreas risponde secernendo insulina. L’insulina blocca subito la lipolisi (consumo del grasso in eccesso) e dice al corpo di usare i nutrienti nel sangue. Contemporaneamente, apre le porte delle cellule per dirle di preparasi ad accogliere i nuovi nutrienti. Di tutte le cellule: sia quelle muscolari, sia quelle adipose.
Attenzione a non fraintendere, però: l’insulina è un ormone importantissimo, ed è uno degli ormoni che più promuovono la crescita muscolare insieme al GH, va solo conosciuta e gestita correttamente.
Far diventare l’insulina buona o cattiva dipende da noi: se mangiamo troppo, il corpo produrrà acidi grassi che finiranno in circolo e subito dritti dentro le cellule adipose che sono state “aperte” dall’insulina, se mangiamo il giusto il glucosio finirà nelle cellule muscolari senza diventare grasso.
L’insulina non viene prodotta durante il sonno, ma è importante che non sia troppo alta quando si va a dormire: insulina e GH sono antagonisti, quindi se c’è troppa insulina in circolo il GH non fa il suo lavoro correttamente.
COSA SUCCEDE QUANDO DORMIAMO POCO
Avrete capito che il corpo lavora duramente mentre noi ci riposiamo, e probabilmente già sospettate che la mancanza di sonno può solo creare qualche problema a un meccanismo così perfetto (considerando che l’ho descritto in maniera tremendamente semplificata).
E infatti avete ragione: la mancanza di sonno agisce soprattutto su GH e cortisolo, creando non pochi problemi.
Il GH, seguendo i normali ritmi sonno / veglia, viene rilasciato in picco massimo da mezzanotte alle 3 di mattina circa, e viene prodotto solo se ci si trova nella fase di sonno profondo. Senza fare una digressione tecnica sulle diverse fasi del sonno, a mezzanotte dovreste essere a letto almeno da un paio d’ore per avere il massimo beneficio dalla produzione di GH, che tradotto vuol dire essere a letto per le 10 di sera, al massimo.
Il cortisolo, agendo al contrario, viene prodotto in quantità maggiori al mattino se il sonno notturno non è stato abbastanza lungo o riposante. Se siete stati attenti, avrete notato che uno degli effetti del cortisolo è alzare la glicemia nel sangue, e quindi richiamare la produzione di insulina, con tutti gli effetti negativi che possono seguire.
MANCANZA DI SONNO E SENSO DI FAME
Come ho accennato prima, ho semplificato molto le reazioni ormonali che si susseguono durante il sonno, perchè sono davvero tantissime e complesse. Due ormoni però che possono essere interessanti sono quelli deputati al controllo dell’appetito: rispettivamente la grelina, che induce il senso di fame, e la leptina, che lo sopprime.
Sono due ormoni antagonisti: uno non può essere in circolo se c’è l’altro. Quando ci addormentiamo, il gene che produce la grelina viene silenziato, quindi la leptina entra in circolo e tiene sotto controllo il nostro senso di fame. Questo è il motivo per cui non ci svegliamo mai in piena notte con un senso di fame (o almeno, non dovrebbe succedere).
Se il sonno è breve, però, la quantità di grelina in circolo sarà maggiore perché il gene è rimasto silenziato troppo poco, quindi ci sveglieremo con un senso di fame più acuto. Niente di particolarmente grave e che non si possa risolvere con la forza di volontà, ma sicuramente rende più difficile attenersi a un piano alimentare corretto.
MANCANZA DI SONNO E SOVRALLENAMENTO
Premessa doverosa: a meno che non vi stiate allenando per correre il Tor des Géants, è abbastanza improbabile che con un’attività fitness di medio livello abbiate una vera e propria sindrome da sovrallenamento. È però possibile che la cronica mancanza di sonno dia sintomi molto simili, soprattutto diminuzione di forza, stanchezza, dolori muscolari. Inoltre, potreste anche avere problemi ad addormentarvi, creando così un circolo vizioso da cui è particolarmente difficile uscire.
Se dovesse succede, oltre ovviamente a cercare di ripristinare il corretto ciclo sonno / veglia, il consiglio è di diminuire temporaneamente l’intensità degli allenamenti per permettere al corpo di non dover combattere anche con il cortisolo prodotto a seguito di uno sforzo eccessivo: una settimana di allenamento più leggere non fa male, anzi in certi casi può giovare, e vi permette di riprendere correttamente le vostre abitudini.
QUINDI, NON CI SONO ALTERNATIVE?
Per esempio, non abbinate carenza di sonno e digiuno intermittente: il cortisolo è detto “ormone dello stress” per un motivo, cioè il suo scopo è reagire alle situazioni di stress. Il digiuno è per definizione una situazione di stress che viene gestita dal corpo come pericolo, quindi il cortisolo entra in gioco per prepararsi. Se ci svegliamo da una notte brevissima e stiamo digiuni fino a pranzo, teniamo il cortisolo in circolo per troppo tempo. Meglio fare una colazione leggera, e un pò di esercizio fisico leggero, sempre per non aumentare lo sterss: permetterà al corpo di rigenerarsi e riprendere il giusto ritmo, aspettando la notte di sonno successiva. Facendo in modo che, questa volta, sia riposante il giusto.
La mancanza di sonno disturba la naturale interazione degli ormoni
che regolano la rigenerazione cellulare e la lipolisi
Per esempio, non abbinate carenza di sonno e digiuno intermittente: il cortisolo è detto “ormone dello stress” per un motivo, cioè il suo scopo è reagire alle situazioni di stress. Il digiuno è per definizione una situazione di stress che viene gestita dal corpo come pericolo, quindi il cortisolo entra in gioco per prepararsi. Se ci svegliamo da una notte brevissima e stiamo digiuni fino a pranzo, teniamo il cortisolo in circolo per troppo tempo. Meglio fare una colazione leggera, e un pò di esercizio fisico leggero, sempre per non aumentare lo sterss: permetterà al corpo di rigenerarsi e riprendere il giusto ritmo, aspettando la notte di sonno successiva. Facendo in modo che, questa volta, sia riposante il giusto.
E SE VADO A LETTO ALL'ORA GIUSTA, MA NON DORMO BENE?
Purtroppo, anche se la buona volontà c’è, a livello ormonale è esattamente lo stesso dormire quattro ore o rimanere 8 ore a girarsi nel letto cercando di dormire. Non basta essere sdraiati per avviare i processi ormonali, ma soprattutto per il GH è necessario essere in uno stato di sonno profondo.
Curare la qualità del sonno è importante quanto assicurarsi della giusta durata. Se dormite male, vi sentite stanchi, vi svegliate spesso, c’è sicuramente qualcosa che non va nel vostro sonno e avete assolutamente bisogno di scoprire cosa sia: molto probabilmente avete troppo cortisolo in circolo, che impedisce un riposo veramente ristoratore.
Ci sono tanti modi per migliorare il sonno: fare una leggera attività fisica durante la giornata, anche nei giorni in cui vi allenate, mangiare leggero prima di dormire e con una buona fonte di carboidrati (no, non fanno ingrassare, anzi aumentano la produzione di serotonina e melatonina che sono antagonisti del cortisolo), ma in assoluto la soluzione migliore e fare una visita da un esperto del sonno, che saprà sicuramente indirizzarvi verso la soluzione migliore. Ricordatevi che dormire male non vuol dire solo svegliarsi stanchi, ma soprattutto annullare quasi interamente i risultati che stiamo cercando di perseguire.
E PER QUANTO RIGUARDA I RITMI CIRCADIANI?
I “famosi” ritmi circadiani sono spesso citati a sproposito, quindi è anche giusto comprenderli per capire se abbiano un qualche ruolo. Anticipo: hanno sicuramente un ruolo nella gestione sonno / veglia, ma è più marginale di quanto non si pensi.
I cosiddetti ritmi circadiani sono un retaggio dell’evoluzione, e sono studiati per consentire il massimo sfruttamento delle risorse che abbiamo a disposizione. Sono i ritmi circadiani che dicono al corpo di produrre GH verso da mezzanotte alle 3 di notte, in modo che il corpo usi i grassi invece degli zuccheri nel sangue (che altrimenti finirebbero portandoci a morte notturna), e sempre i ritmi circadiani fanno alzare il cortisolo la mattina per riattivare il metabolismo del glucosio e farci venire fame.
I ritmi circadiani sono comandati principalmente dalla luce del sole, la cui mancanza stimola la produzione di melatonina, e avvia il complicato processo di interazione ormonale che abbiamo visto. Ma sono necessari per il corretto funzionamento ormonale?
La risposta è assolutamente no, o meglio: lo sono, ma non comandano i ritmi circadiani quanto le nostre abitudini. Ci sono persone che lavorano di notte, persone che lavorano da pomeriggio tardi a mezzanotte, tutti gli abitanti delle regioni più a nord e più a sud dell’emisfero che rimangono senza luce per 6 mesi e con troppa luce per altri 6, e nessuna di queste persone ha problemi particolari a mangiare, addormentarsi, crescere muscolarmente. La verità è che le nostre abitudini comandano i ritmi circadiani, e il corpo si adatta abbastanza facilmente ai cambiamenti: se non c’è il cambio di luce perché vivo al polo nord, il corpo troverà nelle abitudini orarie lo stimolo per secernere la melatonina e iniziare il complesso gioco di ormoni notturno.
La cosa importante è assicurarsi di dormire abbastanza, di avere un sonno di qualità e di mantenere il più possibile gli stessi orari, e il corpo si adatterà velocemente.
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