FITNESS 101: BMR E TDEE: COSA SONO, COME USARLI
BMR E TDEE SONO NECESSARII PER IMPOSTARE CORRETTAMENTE IL NOSTRO PIANO ALIMENTARE SCOPRIAMO LE FORMULE PER IL LORO CALCOLO
BMR e TDEE sono il punto di partenza per qualsiasi persona inizi ad avvicinarsi seriamente al mondo del fitness: il loro calcolo corretto è essenziale per impostare un piano alimentare e per ottenere risultati.
Il nostro metabolismo basale, o BMR, identifica la quantità di calorie necessarie al nostro corpo per i suoi processi fisiologici di base. Vuol dire che rimanendo fermi a letto, consumiamo almeno il valore del nostro BMR.
Abbiamo visto quanto questo valore sia importante nell’impostazione di un piano alimentare per la perdita di grasso corporeo: senza avere un’idea anche solo indicativa del nostro BMR, rischiamo facilmente di assumere troppe calorie rispetto al nostro fabbisogno.
Il TDEE, o Total Daily Energy Expenditure, è derivato dal BMR ed è la quantità di calorie consumata dal nostro corpo al giorno, include quindi il BMR e le calorie che consumiamo durante la giornata: le attività dovute al normale vivere quotidiano (quindi, alzarsi dal letto e camminare dalla camera alla cucina, e dalla cucina al divano) e quelle dell’eventuale esercizio fisico.
PARTIAMO DAL BMR: COME POSSO CALCOLARLO?
Iniziare un piano alimentare o una trasformazione fisica dovrebbe sempre passare da una visita da un dietologo: ci permette di fare tutta una serie di esami di partenza tra cui anche l’analisi della massa grassa e del nostro BMR e del nostro TDEE.
Il BMR però è un numero “vivo”, nel senso che varia al variare della nostra composizione corporea, del nostro peso, della nostra età. Quindi è opportuno avere comunque sotto mano un delle formule che ci consentano di calcolarlo in maniera empirica, per tenere monitorato il suo andamento e, eventualmente, aggiustare l’apporto calorico seguendo le sue variazioni.
Per fortuna, esistono diverse formule per calcolare il BMR; purtroppo, le diverse formule danno spesso risultati differenti creando parecchia confusione. Procediamo ad analizzarle nel dettaglio per capire meglio come usarle.
IL METODO EMPIRICO
Per chi ha poca voglia di cimentarsi con la matematica, c’è sempre la soluzione rapida e veloce: moltiplicare il proprio peso in libbre per 12 (molti siti dicono 15, ma ho trovato che già con 12 il BMR è altamente sovrastimato rispetto al reale).
Il peso in libbre (o lbs) si ottiene facilmente dal peso in kg moltiplicando per 2,2 (in realtà, il numero corretto sarebbe 2,2046226218488, ma come al solito meglio semplificare).
Un esempio col mio peso attuale:
68 (kg) * 2,2 = 149,91 (lbs)
149,91 (lbs) * 12 = 1.799 (Kcal / giorno)
Questa formula è semplice, è vero, ma è fortemente imprecisa e non tiene in considerazione diversi fattori, come età, altezza, sesso, percentuale di massa grassa.
Senza considerare uno o più di questi fattori, si rischia un valore davvero troppo approssimativo, quindi non userei il metodo empirico neanche per una stima indicativa: due o trecento calorie al giorno sono parecchie, meglio armarsi di pazienza e di un foglio excel ed usare qualche formula un pò più concreta.
Senza avere un’idea anche solo indicativa del nostro BMR, rischiamo facilmente di assumere troppe calorie rispetto al nostro fabbisogno
FORMULA DI HARRIS-BENEDICT
La formula di Harris-Benedict è stata definita per la prima volta nel 1919 , successivamente rivista da Roza e Shizgal nel 1984, ma mantenendo per tutti lo stesso nome.
Per molto tempo è stata la più accurata tra le formule che non prendono in considerazione la percentuale di massa grassa. Ovviamente, uomini e donne sono molto differenti a livello metabolico e di grasso corporeo intrinseco, quindi la formula è diversificata per sesso:
BMR (HARRIS-BENEDICT)
Uomini: (peso (kg) * 13,397) + (4,799 * altezza (cm)) – (5,677 * anni) + 88,362
Donne: (peso (kg) * 9,247) + (3,098 * altezza (cm)) – (4,330 * anni) + 447,593
La prima cosa che salta all’occhio (e mi dispiace per le donne) è che a parità di peso, altezza, età, una donna ha comunque un metabolismo basale inferiore. Questo è dovuto alla maggiore percentuale biologica di massa grassa: le donne hanno circa l’8 / 10% di grasso corporeo in più a parità di peso, ed essendo il grasso tessuto non attivo non concorre al consumo calorico.
Facciamo ora il solito esempio con le mie caratteristiche attuali:
BMR = (68 (kg) * 13,397) + (4,799 * 170 (cm)) – (5,677 * 40 (anni)) + 88,362 = 1.588 (Kcal / giorno)
Ho arrotondato l’età per comodità di calcolo, anche se in realtà sono ancora 39, ma eventualmente cambierebbero solo una decina di calorie al giorno.
Non prendendo in considerazione la composizione corporea, questa formula presenta comunque in discreto margine di errore, dal 10 al 30 % in più o in meno: più si è sovrappeso, più tende a sovrastimare le calorie, viceversa più si è atletici più tende a sotto stimarle.
FORMULA DI MIFFLIN-ST JEOR
Nel 1990 la formula rivisitata di Harris-Benedict fu ulteriormente rivista, ed assunse il nome di Mifflin-St Jeor. Il concetto è il medesimo della formula precedente, ma sono stati rivisti i coefficienti di moltiplicazione per renderla più semplice e, contemporaneamente, più accurata per individui normopeso.
Essendo la revisione di quella precedente, anche in questo caso ci sono due formule a seconda del sesso.
BMR (MIFFLIN-ST JEOR)
Uomini: (peso (kg) * 10) + (6,25 * altezza (cm)) – (5 * anni) + 5
Donne: (peso (kg) * 10) + (6,25 * altezza (cm)) – (5 * anni) -161
Vediamo un esempio con le mie caratteristiche attuali:
BMR = (68 (kg) * 10) + (6,25 * 170 (cm)) – (5 * 40 (anni)) + 5 = 1.547,5 (Kcal / giorno)
Si nota subito che la differenza è minima, e quasi trascurabile, ma si nota anche che la formula rivisitata ha diminuito il mio BMR, questo perché è stata pensata per riflettere meglio il livello medio di attività fisica, che purtroppo è basso. La nuova formula è generalmente più accurata, ma lo diventa sempre meno tanto più migliora la forma fisica del soggetto, anche se bisogna dire che in questo caso il peggioramento è trascurabile.
FORMULA DI KATCH-MCARDLE
La formula di Katch-McArdle è in assoluto il modo più preciso per calcolare il proprio BMR, a patto che si conosca la propria percentuale di massa grassa, spesso detta in inglese Body Fat percentage (%BF). Per usarla, è necessario sapere la nostra massa magra, o Lean Body Mass (LBM), espressa in Kg, che si trova facilmente a partire dalla nostra percentuale di massa grassa.
LBM = (peso (kg) * (100 – %BF (numero intero) )/100)
Nota: attenzione, se usate Excel, il valore percentuale è espresso non come 16, ma come 0,16. Quindi la formula sopra diventa
peso * (1-%BF)
Esiste anche una formula di Boer per calcolare la propria LBM, però ovviamente ha tutte le controindicazioni delle formule precedenti: essendo basata su fattori fisici, è fortemente imprecisa in caso di obesità o massa muscolare sopra la media. Se non avete a disposizione un metodo per calcolare la massa grassa, potete provarla.
LBM (Boer formula) = (0,407 * peso (kg) + (0,267 * altezza (cm) ) – 19,2
Una volta ottenuta la nostra LBM, la formula per calcolare il BMR, per fortuna, è abbastanza semplice. Essendo basata sulla percentuale di grasso corporeo, in questo caso è unica sia per gli uomini che per le donne
BMR (KATCH-MCARDLE)
370 + (21,6 * LBM (kg))
Attenzione che, leggendo su internet, soprattutto su siti in inglese, è possibile trovare le stesse formule che usano le libbre invece dei kg come unità di misura: in questo caso cambiano totalmente i numeri. Fate sempre attenzione ad utilizzare quella corretta.
Vediamo quindi l’esempio con le mie caratteristiche attuali, considerando che la mia %BF attuale è del 13%, quindi ho una LBM di 59 Kg.
BMR = 370 + (21,6 * 59) = 1.648 (Kcal / giorno)
La prima cosa che salta all’occhio è che con questa formula ho guadagnato 100 Kcal al giorno, che non è male per qualche ora di fronte al computer a cercare formule.
In realtà, se provassi a mettere una percentuale di grasso corporeo più simile alla media nazionale (che è del 20%), otterrei un BMR di 1.545 Kcal: molto più simile alle altre formule. La formula di Katch-McArdle è in assoluto la migliore per chi si discosta dalla media (sia che sia obeso o sia che abbia un fisico atletico), ma ha purtroppo il grande problema della percentuale di massa grassa, che spesso è aleatoria.
QUINDI QUALE USO?
Assodato che l’ideale, soprattutto per iniziare, a fare una visita completa e, quindi, un calcolo accurato del proprio BMR, una buona soluzione che ho trovato e che nel mio caso funziona bene è calcolare il BMR con tutte e tre le formule e poi fare la media. In questo modo rimedio agli errori di valutazione del mio stato fisico delle formule di Harris-Benedict, ed agli errori di misurazione della massa grassa della Katch-McArdle.
Nel mio caso, il valore che ne deriva è 1.591 Kcal, che è una buona via di mezzo.
Il valore che abbiamo ottenuto, il BMR, è la base per impostare il nostro piano alimentare, ma per avere un valore reale dobbiamo prima trovare il nostro TDEE, o livello di attività fisica.
COME TROVARE IL TDEE
Foto: photo by Kate Trysh on Unsplash
Per fortuna, trovare il TDEE non richiede più complessi calcoli. Per definizione, il TDEE si ottiene moltiplicando il proprio BMR per un coefficiente che indica il nostro livello di attività in una giornata media.
L’unico “problema” che abbiamo è essere onesti con noi stessi riguardo il livello di attività che facciamo, per evitare di alzare il nostro TDEE in modo scorretto. Quindi ho aggiunto una descrizione il più possibile precisa dei vari livelli di attività, per evitare che andare in palestra tre volte a settimana sia considerato “incredibilmente attivo”.
| Livello di attività | Descrizione |
|---|---|
|
Sedentario |
Lavoro spesso seduto (es: impiegato), cammina poco, poca o nulla attività fisica, meno di 5.000 passi al giorno |
|
Poco attivo |
Lavoro spesso seduto (es: impiegato), attività fisica 2 / 3 volte al giorno, da 5.000 a 10.000 passi al giorno |
|
Attivo |
Lavora spesso in piedi (es: commesso) o cammina molto, allenamento 3 / 4 volte a settimana, meno di 8.000 a 13.000 passi al giorno |
|
Molto attivo |
Lavora spesso in piedi (es: commesso) o cammina molto, allenamento 4 / 5 volte a settimana, da 11.000 a 16.000 passi al giorno |
|
Estremamente attivo / atleta |
Lavoro pesante (es: trasporto pesi, muratore) o cammina molto e a passo spedito, allenamento 5 / 6 volte a settimana, oltre i 16.000 passi al giorno. |
Una volta identificato il livello di attività fisica che si adatta di più al nostro stile di vita ed allenamento, non dobbiamo fare altro che moltiplicare il nostro BMR per il fattore associato al livello, ed abbiamo finalmente il TDEE, da cui potremo partire a impostare un piano alimentare.
Di seguito, un esempio con i miei valori attuali.
| Livello di attività | Moltiplicatore | Esempio |
|---|---|---|
|
(BMR) |
/ |
1.591 Kcal |
|
Sedentario |
* 1,2 |
1.909 Kcal |
|
Poco attivo |
* 1,375 |
2.187 Kcal |
|
Attivo |
* 1,55 |
2.466 Kcal |
|
Molto attivo |
1,725 |
2.744 Kcal |
|
Estremamente attivo / atleta |
* 1,9 |
3.023 Kcal |
Per leggere bene questa tabella, l’importante è non fare i furbi: difficilmente useremo i moltiplicatori oltre il “poco attivo”. Io personalmente tendo a ritenermi sedentario, divento “poco attivo” quando aumento i giorni in palestra (oltre i 4).
Ora abbiamo tutte le informazioni per iniziare a pensare al nostro piano: a livello calorico ci baseremo sul TDEE per capire quanto scendere (se vogliamo perdere massa grassa) o quanto salire (se vogliamo acquistare massa magra), di solito si rimane sul +/- 10% (quindi -10% del TDEE per dimagrire, +10% del TDEE per acquistare muscolo), si vede come reagisce il nostro corpo e si sistemano le percentuali. Ovviamente, il tutto associato in entrambi i casi ad esercizio fisico, soprattutto nel caso di surplus calorico.
Per la divisione dei macronutrienti, invece, possiamo prendere spunto dal video di Matt Ogus.
CORREGGETE OGNI TANTO, MA NON TROPPO
Come ho accennato all’inizio, il BMR, e quindi il TDEE, cambiano nel tempo a seconda del peso e della massa grassa. Quindi non è un valore “assoluto”: va tenuto sotto controllo e sistemato al rialzo o al ribasso a seconda dei nostri progressi.
L’importante, come in tutto, è non diventare ossessionati dal TDEE: gli aggiustamenti vanno fatti una volta ogni due, quattro o a volte anche sei mesi, a meno che non abbiamo un periodo di stallo che potrebbe voler dire che dobbiamo rivedere le misurazioni da capo.Non aggiornate i vostri fogli excel ogni settimana: vi diventerebbe impossibile seguire un piano alimentare, e gestire tutti i cambiamenti di calorie e macronutrienti necessari.
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