ALCOL E FITNESS, PARTE 1: IL METABOLISMO
L'ALCOL È PARTE INTEGRANTE DELLA VITA SOCIALE, MA COSA SUCCEDE REALMENTE QUANDO LO INGERIAMO? POSSIAMO CONCILIARE VINO E BIRRA CON FITNESS E DIETA?
Copertina: image by Michal Jarmoluk from Pixabay
Chi mi legge da un certo periodo starà probabilmente iniziando a pensare che io sia, in realtà, un dirigente di qualche azienda di alcolici, che usa il fitness per portare la gente sulla via del bere.
Niente di tutto questo, per fortuna (o purtroppo): sono solo un grande appassionato di cibo e, come quasi tutti i buongustai, un altrettanto appassionato di vino. Ho passato gli ultimi due anni a capire e studiare come appagare il mio palato e mantenere un regime alimentare che mi consentisse di raggiungere i miei obiettivi.
Per alcune categorie di alimenti è stato abbastanza facile, in altri casi (come i dolci), un pò più difficile. Per l’alcol, è semplicemente impossibile: trascurando gli effetti sulla salute, non esiste un modo per continuare a bere alcol e non avere un rallentamento nei propri progressi. Se lo trovate, per favore, fatemi arrivare tutte le informazioni che avete, con qualsiasi mezzo, a qualsiasi costo.
Questo, però, non vuol dire che io abbia scelto di non bere: come ho già detto svariate volte, un piano alimentare di successo e sostenibile deve includere quello che ci piace, e per quanto mi riguarda un piano alimentare senza vino sarebbe stato totalmente insostenibile sul lungo periodo.
Un piano alimentare di successo e sostenibile deve includere quello che ci piace
VINO E FITNESS? PROVIAMOCI
Ho quindi deciso di studiare il più possibile questo mio nemico / amico, e capire in quali modi poteva interagire con la mia dieta. Al contrario dei dolci, che sono riuscito ad integrare nei giorni di carico dei carboidrati, per il vino e gli alcolici in genere ho dovuto decidere di calcolare quanto sono disposto a rallentare nei miei progressi, sapendo esattamente che effetti ha sul mio corpo a livello metabolico.
Non è un lavoro esatto (in realtà, è tutt’ora in corso), perché il corpo reagisce a tantissimi fattori diversi rispetto all’alcol ed al cibo che ingeriamo, ma sono comunque riuscito a raggiungere una percentuale di massa grassa del 9% mantenendo un calice di vino ogni sera, e qualche extra ogni tanto. Ovviamente è una condizione molto diversa da chi vuole competere: l’alcol comunque provoca ritenzione idrica, a causa del suo effetto disidratante e bere litri d’acqua al giorno non vi porterà sul palco. Se volete pensare di competere, o di fare un servizio fotografico, eliminare l’alcol due o tre mesi prima è necessario
So che sembra paradossale, ma malgrado alcuni alcolici abbiano un effetto dissetante, come la birra o i light drink estivi, tutti i drink alcolici disidratano, poco o tanto a seconda della quantità di alcol che contengono. Non è colpa dell'acqua di cui sono fatti, ovviamente, ma del modo in cui il corpo metabolizza l'alcol.
In ogni caso, è importante partire dall’inizio, ossia cosa succede quando l’alcol entra nel nostro organismo.
PREMESSA DOVEROSA
Questo particolare articolo non vuole essere un trattato scientifico, anzi, ne dare consigli di tipo medico ed alimentare. Il metabolismo dell’alcol è molto più complesso di come lo descrivo qui, ed ha diversi effetti anche, per esempio, sulla ricettività ai farmaci.
Tratto questo (delicato) argomento solo e soltanto a puro fine di conoscenza generica, perché mi piace approfondire prima di fare delle scelte e perché sono convinto che sapere la teoria aiuti incredibilmente ad applicare la pratica. Non mi soffermerò sugli effetti negativi dell’alcol, sulle interazioni, sui casi particolari, ma parlerò solo del suo metabolismo correlato all’alimentazione perché quello è lo scopo di questo articolo.
Inoltre, malgrado sembri complicato, questo articolo vuole essere una forte semplificazione dei meccanismi alla base del metabolismo dell’alcol: il mio scopo è dare delle informazioni per capire le cause alla base di alcuni meccanismi che riguardano l’alcol, non fare informazione scientifica.
IL METABOLISMO DELL'ALCOL
Cercando in internet riguardo il metabolismo dell’alcol si trovano decine di articoli, ognuno corredato da diverse ricerche scientifiche, compreso uno studio che afferma che l’alcol aiuta a bruciare il grasso addominale. Premesso che mi piacerebbe tanto fosse vero, purtroppo dubito fortemente che lo sia, quindi concentriamoci su come il corpo processa l’alcol come nutriente.
No, l'alcol non fa dimagrire. In uno studio (uno solo) hanno trovato una correlazione positiva tra il giro vita ed il consumo di vino (non alcol in genere): hanno misurato che in un campione di circa 8.000 tra uomini e donne, il consumo di vino era correlato ad una diminuzione del giro vita, mente il consumo di altri alcolici ad un aumento. Gli stessi scienziati non sanno darsi un motivo fisiologico, ed uno studio di questo genere portato avanti per 10 anni mi fa sospettare che ci siano davvero troppe variabili in gioco per dare la colpa o il merito della cosa al vino. Se volete leggerlo, comunque, trovate qui lo studio ufficiale (in inglese).
Iniziamo con il dire che, per fortuna, l’alcol non è tossico in senso assoluto: l’etanolo contenuto negli alcolici che beviamo potrebbe, se non ci fossero i nostri enzimi, scorrere direttamente nelle urine e lasciarci senza traccia. Non avremmo sicuramente il problema dell’interazione tra alcol e cibo, ma non avremmo neanche la piacevole sensazione di “ebrezza” legata all’alcol.
Questo succede perché, una volta ingerito, l’alcol ha una percorso molto veloce: il 5 / 10 % viene espulso con sudorazione ed urine, il resto viene assorbito rapidamente dalle pareti di stomaco ed intestino e finisce nel sangue e, da qui, nel fegato.
Il fegato da sempre la precedenza al metabolismo dell’alcol e blocca qualsiasi altro processo (compreso quella dei grassi in caso di dieta chetogenica).
COME VIENE SCOMPOSTO L'ALCOL NEL FEGATO
Nota: contenuto fortemente scientifico. In caso di mal di testa, si può passare direttamente al capitolo successivo.
Cercherò di mantenere la spiegazione il più facile, e meno noiosa possibile: appena l’alcol entra in gioco il primo enzima, l’alcoldeidrogenasi (ADH), che scompone l’etanolo in acetaldeide. Questo enzima si può dire che sia il nostro peggior nemico, perché se l’etanolo è relativamente inoffensivo, l’acetaldeide invece è fortemente tossica per il nostro organismo, quindi il fegato deve subito scomporla in qualcosa di inoffensivo.
Ok, lo ammetto, ho semplificato: in realtà, oltre all’alcoldeidrogenasi, ci sono anche altri due mediatori per la trasformazione dell’etanolo: sistema microsomiale di ossidazione dell’etanolo (MEOS) ed enzima catalisi, ma avevo promesso di tenerla semplice e ci sto provando “omettendo” enzimi.
Inizia quindi il suo lavoro un altro enzima, l’acetaldeide deidrogenasi (ALD), che si occupa di convertire l’acetalteide in acetato. L’acetato è assolutamente innocuo per il corpo umano (è presente nell’aceto di mele, per esempio), e viene a sua volta processato per essere poi smaltito.
COSA SUCCEDE PRIMA CHE L'ACETATO VENGA ESPULSO
Siamo arrivati (o se non ci siete arrivati perché avete saltato il capitolo precedente, ve lo dico io) ad avere acetato come sottoprodotto del metabolismo dell’alcol, che è innocuo e viene espulso dal corpo. Purtroppo, però, la cosa non è così lineare, altrimenti non ci sarebbero tutti i problemi derivanti dall’alcol.
Infatti ci sono due casi particolari che possono concorrere a creare problemi a livello alimentare.
SE ABBIAMO BEVUTO TROPPO
Copertina: photo by Toa Heftiba on Unsplash
Se abbiamo bevuto più di quanto il fegato sia in grado di metabolizzare, non riesce a trasformare tutta l’acetaldeide, che quindi ritorna in circolo. A parte gli ovvi problemi di salute che può causare avere in circolo una sostanza tossica(più rimane in circolo, più possibilità ci sono che entri nelle cellule causando danni), si allunga di molto il tempo di metabolismo: il fegato, infatti, continuerà a cercare di metabolizzarlo. Quindi più si beve più il fegato rimane non disponibile perché è impegnato a scomporre l’alcol. Immagino abbiate indovinato: è proprio l’eccesso di acetaldeide (insieme all’etanolo che il fegato non è riuscito a processare) il responsabile della sbornia e, soprattutto, del dopo sbornia.
SE NON ABBIAMO BEVUTO POCHISSIMO
Nota: pensavate fosse finita, e invece no… siamo di nuovo al contenuto fortemente scientifico. Ma questa volta dovrebbe essere più breve.
In ogni caso, anche se non abbiamo bevuto troppo, se la quantità di alcol che abbiamo ingerito non è minima, prima di andarsene l’acetato ha ancora la possibilità di creare danni. Si perché l’acetato viene trattato a tutti gli effetti come un macronutriente (o meglio, come una fonte energetica) e da qui in poi, prima di essere smaltito concorre nei processi energetici.
L’ultima tappa di vita dell’acetato è mediata da un ultimo enzima, acetato-CoA ligasi: come dice il nome (semplice, no?) viene legato al CoA, utilizzando una molecola di ATP diventando quindi acetil-CoA.
Non volevo entrare troppo nel dettaglio, comunque CoA è la sigla che identifica il "coenzima A", che ci basta sapere che esista. ATP invece è la sigla di adonesina trifosfato, che invece vedremo in altri articoli essere un componente fondamentale della costruzione muscolare.
Il composto acetil-CoA ha una particolarità che sicuramente vi ricorderete se, come me, avete odiato le lezioni di chimica organica: è il composto fondamentale alla base dell’avvio del ciclo di Krebs, che è il meccanismo alla base della produzione di energia del nostro corpo. Quindi il prodotto finale dell’alcol, l’acetil-CoA, è a tutti gli effetti un nutriente, che può essere avviato alla biosintesi di acidi grassi (tradotto: può diventare grasso) o avviato al ciclo di Krebs (tradotto: diventare energia).
ORA PERÒ MI SENTO UBRIACO, MA DI FORMULE
Capisco che l’argomento sia difficile: per alcuni interessante e per altri estremamente noioso. Mi perdonerete l’articolo forse un pò troppo tecnico, ma in certi casi è importante sapere cosa succede dietro le quinte per prepararsi nel migliore dei modi allo spettacolo. Il nostro obiettivo, in questo caso, è non rinunciare al vino. Quindi, vedremo nella seconda parte di questo articolo come introdurre l’alcol nel nostro piano alimentare, cercando di rallentarlo il meno possibile.
TI PIACE QUELLO CHE HAI LETTO?
Grazie! Qui sotto trovi altri articoli interessanti. Ricorda di sostenerci condividendo i post che ti piacciono e, se ti fa piacere, iscrivendoti alla nostra newsletter: riceverai ogni settimana un riassunto degli articoli più interessanti.
