COME INSERIRE I DOLCI NEL PROPRIO PIANO ALIMENTARE
SE ANCHE VOI SIETE APPASSIONATI DI DOLCI, SICURAMENTE STATE CERCANDO UN MODO PER CONCEDERVELI ANCHE DURANTE LA DIETA ALMENO UNA VOLTA A SETTIMANA
Copertina: photo by Max Panamá on Unsplash
I dolci sono il mio tallone d’Achille insieme al vino. Quando ho iniziato il mio percorso nel mondo del fitness, appena ho capito l’importanza di un buon piano alimentare ho passato buona parte del mio tempo da sveglio a cercare un modo per includerli entrambi.
Includere il vino nel mio regime è stato molto duro, come ho condiviso con voi nella mia guida su alcol e fitness (qui la seconda parte), includere i dolci in realtà non è così difficile: la parola chiave in questo caso è moderazione. Con la giusta programmazione è possibile inserire i dolci nella nostra dieta, anche una volta a settimana se non di più.
Una cosa invece quasi impossibile è includerli entrambi nello stesso pasto: difficilmente riuscirete a seguire il vostro piano e mantenere un’alimentazione bilanciata. Quindi, sicuramente, vi conviene prevedere l’uno o l’altro, salvo ovviamente qualche sgarro ogni tanto.
COM'È FATTO UN DOLCE
Ovviamente quasi tutti sapete come è fatto un dolce, e sicuramente saprete come è fatto il vostro dolce preferito, ma per essere fedeli ad un corretto piano alimentare (se ve la foste persa, trovate qui la seconda parte), è necessario sapere la quantità e le proporzioni dei macronutrienti che vi state preparando ad assumere.
Rispetto alle problematiche nel conciliare piano alimentare e alcol, il dolce ha come punto di forza il fatto di essere comunque composto sempre dai tre macronutrienti principali: proteine, carboidrati e grassi. Ovviamente spesso è sbilanciato, spesso troppo calorico, ma almeno non dobbiamo fare calcoli complessi di calorie e tempo per gestire il metabolismo dell’alcol.
GRASSI
Di grassi abbiamo già parlato tanto, spiegando anche quanto i grassi cosiddetti “buoni” siano in realtà da assumere con moderazione, e quando determinati cibi segretamente ricchi di grassi, come l’avocado, possano rovinare un piano alimentare bilanciato.
E i dolci, a parte rarissimi casi, di grassi purtroppo ne sono pieni: tranne rare eccezioni, hanno in media oltre il 40% del loro apporto calorico derivante dai grassi.
I grassi in generale non sono da eliminare del tutto, ovviamente, ma solitamente qualsiasi piano alimentare mirerà a limitare la percentuale di grassi al 20 / 25 % del fabbisogno calorico giornaliero (tranne se siete in chetogenica, ma in quel caso i dolci sarebbero vietati per definizione). Se abbiamo impostato il nostro piano alimentare con un -10% su un TDEE di circa 2.200 Kcal (se non vi ricordate cos’è il TDEE, vi rimando all’articolo che ne parla), stiamo parlando di massimo 55 grammi di grassi al giorno in totale. Per fare un esempio, io attualmente ho circa 42 grammi.
In 100 grammi di cheescake ci sono almeno 22 grammi di grassi; nel tiramisù almeno 30, e via così a salire. Un dolce deve essere uno sfizio, ma non può un solo alimento soddisfare il 50% del nostro fabbisogno di grassi giornaliero. Quindi, i grassi nei dolci sono purtroppo il valore da tenere più sotto controllo.
CARBOIDRATI
Non sono assolutamente un detrattore dei carboidrati, anzi. Penso che i carboidrati siano importantissimi e che tutte le scorciatoie che vanno di moda sul “diminuire i carboidrati” siano, appunto, soltanto scorciatoie.
Certo, ci sono diversi tipi di carboidrati, gli zuccheri semplici andrebbero comunque limitati, non tanto per il picco glicemico (quando parleremo degli ormoni vedremo che l’insulina può essere nostra amica) quanto per l’infiammazione che comportano quasi sempre.
Il problema è che i dolci sono pieni di zuccheri semplici, quindi non è tanto dell’apporto calorico dei carboidrati che dobbiamo avere paura, quanto della loro velocità di assimilazione. Per “fortuna”, essendo anche molto grassi, le cose spesso si compensano, ma anche in questo caso dobbiamo stare attenti a tenere sotto controllo l’apporto calorico derivato dagli zuccheri.
PROTEINE
Le proteine, nei dolci, non sono un problema. O meglio, lo sono: i dolci sono quasi tutti poveri di proteine in valore percentuale rispetto agli altri macronutrienti. Non cerchiamo quindi di raggiungere la nostra quota proteica a dolci, perchè ci ritroveremmo su qualche programma in TV per la perdita di peso.
QUINDI, POSSO MANGIARLI O NO?
Assolutamente si, ma con criterio e moderazione. Sappiamo che è importante che il nostro piano alimentare ci soddisfi, altrimenti abbiamo un’alta probabilità di abbandonarlo. Quindi, se per voi è importante includere i dolci anche durante la dieta, almeno una volta alla settimana, potete sicuramente includerli nel piano “quasi” senza notare differenze. Anche se, non vi mentirò: sarebbe meglio eliminarli del tutto. Renderebbe i progressi sicuramente più veloci.
Allora, teoricamente si, praticamente lo sconsiglio. I dolci sono comunque alimenti sbilanciati, e i pasti invece andrebbero tenuti bilanciati. Per evitare appesantimenti o insulino resistenza o altri "effetti collaterali" dei dolci, è meglio limitarli a non più di due a settimana.
Se proprio non riusciamo a farne a meno ogni giorno, limitiamo a porzioni molto piccole (per esempio, un cubetto di cioccolato al giorno).
SCEGLIERE IL PERIODO GIUSTO
Ci sono periodi migliori o peggiori per assumere grassi e carboidrati semplici? Beh, si, sicuramente dopo una sessione di allenamento è il momento in cui il nostro corpo è in assoluto più ricettivo: i livelli del GH sono al massimo, assumere grassi e carboidrati aumenta insieme testosterone e insulina, ed è probabilmente l’unico momento in cui GH e insulina riescono a lavorare insieme.
GH, Insulina, Testosterone sono tutti ormoni che in modi diversi concorrono al nostro stato di salute e forma fisica. Sto ancora capendo come scrivere un articolo dedicato: l'argomento è complesso e delicato, e trattandosi di informazioni scientifiche è difficile non renderlo noioso.
Solitamente, io includo spesso qualcosa di dolce come post workout, che può essere un pancake “vero” (quindi non le versioni “fit” che dopo un pò stufano), una fetta di torta, del cioccolato: mi da soddisfazione e mi aiuta a mantenere alti i livelli di energia. Infatti, ad essere sincerò, attualmente nei miei periodi di dieta i dolci sono inclusi più di una volta a settimana, sempre dopo l’allenamento e sempre con porzioni controllate.
Ovviamente, accompagno sempre con qualcosa di proteico per sopperire alla carenza intrinseca dei dolci dal punto di vista proteico.
Un momento in cui è preferibile non mangiarlo, invece, sarebbe la sera: non perché rischiamo di ingrassare solo perché si mangiano carboidrati di sera, per fortuna quella è solo una leggenda metropolitana ed è stata smentita più volte. La sera, però, tendiamo a mangiare di più, e una porzione di dolce introduce zuccheri extra che rischiano di disturbare la produzione ormonale durante il sonno e, quindi, il recupero cellulare. Se proprio non riusciamo a fare a meno del dolce la sera, dobbiamo assolutamente limitare la porzione.
LIMITARE LE PORZIONI
Foto: photo by Brina Blum on Unsplash
Le porzioni sono importanti per ogni tipo di alimento, ma quando si tratta di dolce sono essenziali. E non intendo dire che “più grande è, meglio è”, purtroppo quel motto valeva solo durante l’adolescenza.
Come abbiamo visto, i dolci sono ricchi di grassi e carboidrati, e impiegano davvero poco a stravolgere (in peggio) il nostro piano alimentare.
L’importante è ricordarsi delle nostre necessità caloriche, e soprattutto delle necessità a livello di macronutrienti, e trovare il modo di incastrare il dolce all’interno di un singolo pasto. La regola è che una porzione di dolce non dovrebbe mai apportare più di un terzo della richiesta calorica giornaliera di un qualsiasi macronutriente. Ovviamente intendo al massimo, non vuol dire che per forza dobbiamo arrivare a un terzo del fabbisogno calorico giornaliero. Più bassi stiamo, con uguale livello di appagamento, meglio è.
Per essere più precisi, se la vostra quantità di grassi giornaliera è di 45 grammi, il dolce non dovrebbe averne più di 15. Stessa cosa per i carboidrati, nel caso stiate seguendo un periodo di scarico piuttosto intenso (o il dolce non sia pieno di zucchero). L’unico modo per farlo, è o scegliere sempre dolci poco grassi, oppure limitare le porzioni di quelli più impegnativi.
Il dolce ha come punto di forza il fatto di essere comunque composto sempre dai tre macronutrienti principali: proteine, carboidrati e grassi
UN ESEMPIO CONCRETO
Visto che mi muovo abbastanza bene in cucina, ho seguito una ricetta (assolutamente non FIT) per una torta di pasticceria di una crostata di quelle “a strati” che vanno di moda ora. Frolla al pistacchio, crema al pistacchio, namelaka cioccolato bianco e vaniglia, gelee di fragole e fragole fresche. Totale calorie per l’intera torta: lasciamo stare.
La singola fetta (torta intera divisa per 8) ha 420 calorie, 48 g carboidrati, 25 g di grassi. In periodo di cut aggressivo è un quarto del mio fabbisogno energetico, e metà del mio fabbisogno di grassi. I dolci di questo genere sono ottimi, ma in queste porzioni difficilmente potremo includerli ogni settimana durante una dieta.
Visto però che il gusto era fantastico, mi sono impegnato per farne una versione “bite size“: delle mini crostate fatte con gli avanzi degli ingredienti, col peso della metà di una fetta. La torta intera, invece, è finita in famiglia.
La porzione “bite size” è un ottimo metodo per mantenere la quantità bassa: la “fettina” minuscola di torta è triste, e soprattutto mantiene sempre la torta intera a portata di mano, troppo per me che con i dolci ho una volontà di carta.
SCEGLIERE IL TIPO DI DOLCE
Il tempismo è importante, la quantità lo è anche di più, l’ultima cosa a cui dobbiamo fare attenzione sono le tipologie di dolci: ogni particolare tipo ha le sue caratteristiche a cui sappiamo che dobbiamo fare attenzione. Saperle prima ci aiuta a decidere, e programmarci la giornata intorno a quel piccolo piacere che vogliamo concederci. In alcuni casi, possiamo arricchire la nostra dieta con i dolci anche più di una volta a settimana, basta avere ben chiari i valori nutrizionali.
LE CREME E I DOLCI AL CUCCHIAIO
Le creme, per la loro consistenza, ovviamente fanno sospettare di essere tra le più grasse in assoluto. Infatti, tranne alcune eccezioni, è così: la base delle creme sono formaggi grassi (mascarpone, burro, panna) che danno la particolare consistenza soda ma cremosa. Possiamo aspettarci almeno 30 / 40 g di grassi per 100 g di creme, quindi dobbiamo cercare di limitarle il più possibile. Se proprio dobbiamo, meglio scegliere un misto: una parte crema, una parte altri ingredienti, tipo i bicchieri di crumble o il tiramisù.
Menzione speciale va ai dolci con la ricotta, tipo i cannoli: pur essendo cremosi hanno meno grassi, circa 20 / 30 g per 100 g, quindi sono più facilmente abbinabili rispetto alle altre creme.
TORTE E PICCOLA PASTICCERIA
Le torte in genere sono anche loro molto grasse, e soprattutto molto caloriche visto anche l’alto numero di calorie che arrivano dai carboidrati dovute alla presenza di farina.
Ci sono alcune torte, tipo torta paradiso, che sono decisamente più leggere, ma aggiungendo qualche crema si sommano i “malefici” che abbiamo segnato sopra. Cercate quindi di mantenervi su porzioni piccole e di sapere il più possibile la composizione della torta: spesso è molto difficile recuperare tutti gli ingredienti e capire l’apporto calorico reale, si rischia di sbagliare anche di tanto. Un buon esercizio è cercare la ricetta e mettere tutti gli ingredienti in un’app come MyFitnessPal, in modo da avere un’idea delle calorie totali e delle calorie per fetta, anche se non precisa.
La piccola pasticceria, invece, è principalmente sbilanciata sui carboidrati, ma dipende dalla mano del pasticcere: un bignè alla crema ha meno di 20 g di grassi per 100 g, ma sei l pasticcere lo riempie parecchio e fa la pasta choux molto sottile il rapporto rischia di invertirsi.
In generale, comunque, un singolo pasticcino ha un apporto calorico molto basso, possiamo quindi permettercelo quasi sempre, anche se meglio non tutti i giorni: un bignè mignon pesa circa 25 grammi, apporta circa 90 Kcal, di cui circa 6 g di carboidrati e 5 g di grassi. Un esempio perfetto di quanto limitare le porzioni con i dolci ci consenta di levarci qualche sfizio spesso e volentieri.
CROSTATE E PASTICCERIA SECCA
Le frolle hanno il grande pregio di avere ricette praticamente standard: 2 parti di farina, 1 parte di uova, 1 di burro. Quindi su una crostata intera, solitamente ci saranno 300 g di farina, 150 g di uova e burro. Se mettiamo tutto insieme e dividiamo per una fetta (di solito, per 8), abbiamo 37 g di farina, 19 g di burro e uova: 291 Kcal, 29 g di carboidrati, 17 g di grassi. Un apporto calorico alto, ma abbastanza gestibile soprattutto se si sceglie per la mezza fetta. Vanno solo aggiunte le calorie per il ripieno: meglio rimanere sulla marmellata, per ovvi motivi, altrimenti i grassi rischiano di aumentare in maniera incontrollata. Comunque, sarebbe meglio tenerle per i giorni in cui si hanno i carboidrati alti.
I DOLCI "FIT"
Non li troverete in giro facilmente, ma potete cucinarli voi. Io, personalmente, diffido fortemente della maggior parte delle cosiddette “ricette fit”. Spesso sono totalmente inconcludenti e insapori (tipo certi muffin coi fagioli e senza grassi, o certi budini con albumi e colla di pesce): se devo mangiare un dolce, non devo appagare l’occhio ma la bocca. Va bene convincersi, ma se il sapore e la consistenza non ci sono io personalmente preferisco non mangiarne che mangiare la versione insapore.
Se, invece, siete tra i fortunati che apprezzano il dolce indipendentemente dal resto, molte ricette FIT vi consentono di inserire i dolci anche più volte al giorno durante la vostra settimana di dieta, come merenda o altro, perché effettivamente possono avere una dose di calorie molto bassa, e in certi casi anche una buona dose di proteine.
Attenzione invece a quelli che sono “dichiarati FIT” ma sono troppo buoni: spesso “FIT” vuol dire senza zuccheri (quindi mettono tipo la stevia per dolci), ma rimangono comunque ricchi di grassi: se date un occhio ad alcuni siti online, molte creme proteiche di marchi famosi pubblicizzate come “FIT”, in realtà contengono più grassi della Nutella. Sicuramente avranno una composizione migliore, ma ciò non toglie che siano difficili da includere in un piano alimentare bilanciato.
Dovete sempre prestare la massima attenzione a quello che trovate su internet. In questo momento di moda fitness, sono pieni i siti di "ricette di dolci senza grassi", "torte all'acqua" e simili. Purtroppo, se avete un minimo di esperienza di cucina (e se non ce l'avete ve lo dico io), nei dolci (creme, crostate, torte, piccola pasticceria) il grasso è una componente fondamentale per dare la giusta consistenza "che si scioglie in bocca" ed enfatizzare i sapori. Se andate a vedere gli ingredienti di queste magiche ricette, troverete sicuramente olio, margarina, formaggio fresco o altri tipi di grasso: scoprirete che in realtà "senza grassi" per molti vuol dire "senza burro", ma poi usano formaggio e uova che di grassi ne hanno eccome. E se non ne hanno e provate a farli, molto probabilmente resterete delusi dal risultato.
I dolci senza grasso, buoni, non esistono (tranne i jolly che vedremo tra poco).
I JOLLY
Nel campo dei dolci, c’è un ingrediente che è la gioia (e il dolore insieme, visto che alla fine un pò stufa) di tutti i patiti di fitness: l’albume d’uovo. Questo incredibile ingrediente ha un basso apporto calorico, ed è composto al 100% da proteine, con una trascurabile frazione di carboidrati e senza grassi di alcun tipo (i grassi sono contenuti nel tuorlo).
Quindi, se scegliamo dolci che abbiano questo ingrediente alla base, e pochi altri aggiunti, riusciamo ad avere un dolce ottimo e con pochi effetti sul nostro piano alimentare. Purtroppo, non è così semplice: non esistono tanti dolci che non aggiungano ingredienti tali da rovinare il profilo nutrizionale. Un ottimo esempio è la meringa: albume d’uovo e zucchero, carboidrati e proteine, ogni meringa ha un apporto calorico relativamente basso, e se la fate con qualche dolcificante a calorie 0 (se ne apprezzate il sapore) è ancora più semplice. Una piccola meringa, volendo, può essere inclusa anche ogni giorno, e potete anche prenderla in pasticceria o al supermercato, perché gli ingredienti non cambiano (altrimenti, non diventa una meringa).
Un altro dolce che si prospetta interessante è la cosiddetta Angel food cake: in pratica è una meringa con aggiunta di farina. Non è il più semplice dei dolci da preparare, ha le stesse difficoltà di un soufflé: rischia facilmente di sgonfiarsi o di cedere all’interno, e per la sua buona riuscita necessiterebbe di uno stampo apposito. Ci sono comunque ricette e procedimenti per ingegnarsi con uno stampo a bordi alti e dell’alluminio.
Probabile che ce ne siano altre, ma nelle mie ricerche notturne non ne ho trovate: se doveste avere qualche ricetta interessante, mi raccomando, non esitate a scriverle: le includerò volentieri.
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