ALCOL E FITNESS, PARTE 2: QUANDO BERLO
VINO, BIRRA, ALCOLICI: POSSIAMO CONTINUARE A BERNE E FARE FITNESS SENZA CHE ROVININO I NOSTRI PROGRESSI ED IL NOSTRO REGIME ALIMENTARE?
Copertina: photo by Jose Ruales on Unsplash
Nella prima parte di questo articolo, abbiamo fatto uno studio, abbastanza approfondito, sul percorso dell’alcol nel nostro organismo, e in particolare del suo metabolismo, per comprendere se vino, birra ed altri alcolici siano compatibili con il fitness e la dieta.
Abbiamo quindi scoperto che, a tutti gli effetti, l’alcol viene trattato come un particolare tipo di macronutriente o, meglio, una fonte energetica. Infatti, a voler essere didattici, l’alcol contiene 7 kcal per grammo: meno di un grammo di grasso.
QUESTO VUOL DIRE CHE POSSO NUTRIRMI DI ALCOL?
Nota: è necessaria una piccola digressione scientifica. Cercherò di mantenerla rapida e indolore, promesso. .
Ecco, la risposta breve è “no”. E la risposta lunga è sempre “no”, ma con la spiegazione del perché: nel precedente articolo ho semplificato un passaggio in cui, quando l’acetaldeide diventa acetato, si ha una trasformazione chiamata acetaldeide deidrogenasi.
Se avete qualche base di chimica, sapete che questo genere di trasformazioni hanno sempre dei prodotti di scarto di qualche tipo: in questo caso il nostro nemico giurato si chiama nicotinammide adenina dinucleotide (NADH).
L’iper produzione di questa molecola disturba fortemente il ciclo di Krebs: di fatto, inibisce l’assimilazione di proteine, carboidrati e grassi.
ECCO SPIEGATO IL MOTIVO PER CUI BEVENDO SI INGRASSA
Ricapitoliamo: bevendo si arriva a produrre una molecola chiamata acetil-CoA, che può diventare grasso o produrre energia. Energia però “vuota”, che non ci da sostanze nutritive: sono i macronutrienti che ci servono per vivere, non l’energia soltanto, altrimenti saremmo dei robot. . Ancora più importante, per la produzione di acetil-CoA si produce una molecola che inibisce l’assorbimento delle vere sostanze nutritive. Le sostanze quindi rientrano in circolo.
A livello di salute, e metabolico, il quadro sembra drammatico: comunque studi la situazione, non si vede un modo in cui non si accumuli grasso bevendo. Corretto? Quasi: come ho scritto nella prima parte dell’articolo, effettivamente non c’è modo se si vuole ottenere il massimo del risultato nel minor tempo possibile. Ma, come per ogni cosa, è possibile scendere a compromessi.
Il metabolismo dell’alcol inibisce l’assimilazione di proteine, carboidrati e grassi
CAPIAMO ESATTAMENTE QUANTO STIAMO INGERENDO
Fondamentale in questo caso è sapere quante calorie stiamo assumendo in più. Sappiamo bene che il corpo ha bisogno di una certa quantità di energia durante la giornata, definita come BMR: è su questo che ragioniamo quando decidiamo di intraprendere un percorso di perdita di grasso corporeo.
Abbiamo anche visto che l’alcol, comportandosi come un macronutriente, concorre a fornire energia, e questa energia viene considerata nel nostro calcolo calorico complessivo. Possiamo reintrodurre l’alcol sapendo bene quanto tempo ci mette il corpo a smaltirlo, e quanto va ad intaccare delle nostre calorie quotidiane.
Il calcolo, in realtà, non è difficile: ogni alcolico per legge deve avere la gradazione (la birra va dai 4 % ai 12 % VOL, il vino dai 9 % ai 18 %, lo abbiamo già visto parlando di alcol e vita sociale durante il regime alimentare). Il termine VOL è il volume di alcol, in millilitri, presente in 100 ml di bevanda.
Senza scendere troppo in dettagli, sapendo la densità dell’alcol (0,8 g / ml) basta moltiplicare la gradazione alcolica per 0,8 per ottenere i grammi di alcol.
Facciamo un piccolo esempio su un calice di vino di 100 ml con VOL 12,5 %:
12,5 (ml di etanolo per 100 ml di vino) * 0,8 (g / ml, densità dell’alcol) = 10 (grammi di alcol per 100 ml di vino)
Con l’aiuto dell’etichetta e di una calcolatrice, quindi, possiamo facilmente sapere quanti grammi di alcol stiamo assumendo, considerando che un in mescita un calice di vino mediamente è 100 ml (quindi 10 grammi), ogni tanto 150 ml (15 grammi) se lo vedete particolarmente pieno e il cameriere è di buon umore.
La formula vale per qualsiasi alcolico abbia un'etichetta. Per esempio, una lattina di birra da 33cl, quindi 330 ml, alla gradazione di 5 % VOL, ha 5 ml di etanolo per 100 ml di birra, quindi 5 * 0,8 = 4 g di alcol per 100 ml. Moltiplicando per 3,3 (la lattina è da 330 ml), si ottengono 13,2 g di alcol in una lattina di birra.
Abbiamo detto poco sopra che l’alcol ha 7 calorie per grammo. Il conto è presto fatto: mediamente un calice di vino ha dalle 70 alle 100 kcal provenienti dall’alcol. Personalmente arrotondo sempre (per eccesso in realtà) a 90 / 140 calorie, considerando a spanne gli zuccheri residui nel vino.
Anche con una lattina di birra si può fare lo stesso ragionamento: 13,2 g di alcol fanno 92,4 kcal solo dall’alcol, a cui vanno aggiunte circa 16 kcal ogni 100 ml degli zuccheri della birra. Totale circa 150 kcal, sempre approssimate, visto che non possiamo sapere esattamente quanto alcol verrà scartato dal nostro organismo.
USIAMO IL TEMPO A NOSTRO VANTAGGIO
Copertina: image by Felix Wolf from Pixabay
Siamo a metà dell’opera: una volta capito quanta energia stiamo aggiungendo al nostro apperto calorico giornaliero, dobbiamo ricordarci che quell’energia non solo andrà ad inibire il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi, ma potenzialmente potrà trasformarsi essa stessa in grasso se assunta in eccesso.
Ultima precisazione: esiste una grande differenza di comportamento tra le diverse bevande. Infatti l’alcol contenuto nella birra o nel vino viene assorbito più lentamente rispetto a quello dei superalcolici. Di questo dovremo tenere conto, anche perché ingerendo quantità e volumi diverse di alcol, ogni curva di assorbimento ed eliminazione si sovrappone, determinando effetti cumulativi. Praticamente, rischiamo di avere alcol in circolo più velocemente, e quindi di avere più probabilità che si trasformi in grasso.
La velocità del fegato infatti è sempre costante: 7 grammi di grasso all’ora. Vuol dire che un bicchiere di vino viene metabolizzato in circa due ore. E qui arriva la brutta notizia: per mantenere i migliori effetti del nostro piano alimentare, minimizzando i danni dell’alcol, dovremmo sempre aspettare di aver metabolizzato tutto l’alcol pregresso, e lasciare al corpo il tempo di metabolizzare i nutrienti.
NON LO HAI DETTO SUL SERIO, VERO?
Temo proprio di si: descrivendo ipoteticamente il modo assolutamente migliore per tenerci un calice di vino a pasto, questa è la soluzione più efficace, perché ci consente di assumere moderatamente alcolici durante i pasti, ed evitare che questi blocchino l’assimilazione dei nutrienti preziosi per il nostro organismo (e per supportarci nei nostri esercizi).
Un breve riassunto ad elenco per chiarire i passaggi fondamentali:
- Calcolando le calorie del vino possiamo controllare di non aumentare troppo l’apporto calorico giornaliero, evitando quindi che l’eccesso di energia assimilata con l’alimentazione venga trasformata in grasso
- Mangiando qualcosa col vino, rallentiamo l’assorbimento dell’alcol permettendo al fegato di processare i 7 grammi / ora con tranquillità
- Mantenendoci sui 14 grammi (quindi 150 ml di vino, o una lattina di birra) permettiamo al cibo di essere digerito mentre il fegato processa il vino. Generalmente si impiegano almeno 3 ore perché il processo digestivo inizi, in queste tre ore avremo smaltito l’alcol nel fegato, e i nutrienti del nostro pasto verranno processati invece di essere inibiti e veicolati nel sangue, diventando molto probabilmente grasso.
Chiaramente, come ho scritto sopra, ideale sarebbe non gonfiare ed interagire con le curve di assorbimento. Insomma, questi calcoli sono abbastanza precisi con moderate quantità dello stesso alcolico. Se aggiungiamo un limoncello o una grappa a fine pasto, possiamo anche metterci a calcolare tutto ma la sovrapposizione delle curve renderà il risultato molto più impreciso.
Se possibile, meglio evitarlo, se impossibile, spostatelo un pò lontano dal pasto, almeno tre o quattro ore: basta scambiare il fine pasto con un goccio di alcolico da meditazione a metà pomeriggio.
E SE BEVO DI PIÙ?
Il presupposto iniziale è sempre lo stesso: l’alcol è dannoso ed andrebbe limitato il più possibile, e questa modalità consente anche di avere un’assunzione “responsabile” e con meno effetti collaterali possibili.
Ovviamente, salute a parte, dobbiamo considerare tutto questo discorso in funzione degli obiettivi che ci siamo dati e di quanto velocemente vogliamo raggiungerli: se decidiamo due calici di vino invece di uno, è molto probabile che quei 15 grammi di alcol del secondo vengano in buona parte trasformati in grasso. Ma facendo i calcoli, sarebbero 100 kcal dall’alcol, più probabilmente altre 100 kcal extra dal cibo che si troverà “bloccato” dal metabolismo del secondo calice. Totale, 200 kcal, circa 30 grammi di grasso corporeo in più.
Se per noi il calice in più vale i 30 grammi (ma anche i 100 grammi dell’eventuale terzo calice: non è esponenziale, ma quasi), va benissimo, dobbiamo solo assicurarci che non diventi un’abitudine: includere il vino o la birra nel nostro piano alimentare è possibile, ma esagerare non dev’essere mai “incluso”, ma sempre trattato come uno sgarro.
E SE NON SONO IN FASE IPOCALORICA?
Mi ripeterò, ma anche in fase ipercalorica l’alcol andrebbe comunque limitato, forse anche più della fase ipocalorica: va a sottrarre preziosi macronutrienti reali che vengono utilizzati dai nostri muscoli per crescere. Chiunque abbia iniziato un percorso di fitness serio sa quanto sia difficile far crescere la massa muscolare, molto di più di perdere massa grassa: complicare il quadro con l’alcol non è proprio consigliato.
Ma anche io, come voi, cedo a queste cose, quindi mi sento di raccomandare la stessa metodologia, con la differenza di non includere le calorie della bevanda nel piano: in fase di creazione di massa muscolare ho più bisogno dei macronutrienti che del limitare le calorie, vuol dire bevendo un bicchiere ogni tanto finiremo la fase di incremento muscolare con un pò di grasso in più: basta tenerlo sotto controllo, usando bilancia e specchio, per capire se stiamo esagerando.
TI PIACE QUELLO CHE HAI LETTO?
Grazie! Qui sotto trovi altri articoli interessanti. Ricorda di sostenerci condividendo i post che ti piacciono e, se ti fa piacere, iscrivendoti alla nostra newsletter: riceverai ogni settimana un riassunto degli articoli più interessanti.
