NUTRITION 101: QUANTO CONTANO LE CALORIE
SPESSO SI BASANO LE DIETE SUL "MANGIARE POCO". MA LE CALORIE CONTANO DAVVERO? QUANTO PESO HANNO IN UN REGIME ALIMENTARE PER DIMAGRIRE O PER ACQUISTARE MASSA?
Copertina: Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash
Iniziamo subito con le brutte notizie: le calorie, in ogni regime alimentare (o dieta) sono fondamentali. Conoscere quante calorie al giorno possiamo assumere durante la dieta è essenziale per raggiungere i nostri obiettivi. Anche per questo motivo BMR e TDEE sono concetti assolutamente necessari.
Purtroppo, semplicemente non esiste un piano alimentare che consenta di raggiungere i propri obiettivi, siano essi di perdita di peso o di aumento della massa muscolare, e contemporaneamente ignorare l’apporto calorico dei cibi che ingeriamo.
Questo perché, alla base, c’è sempre l’incredibile capacità di adattamento del nostro corpo: incredibilmente efficiente (ma anche incredibilmente ingombrante) nel mantenere l’organismo in salute, ma anche scomodo da quando non abbiamo più carestie o lunghi periodi di digiuno forzato.
IL NOSTRO CORPO REGOLA LA SUA RICHIESTA DI ENERGIA SULLA BASE DI QUELLO CHE MANGIAMO.
Questo meccanismo molto complesso, che merita un approfondimento a parte, impedisce al corpo di consumare più di quanto assuma con l’alimentazione alzando o diminuendo il proprio dispendio energetico a riposo (il metabolismo basale, o BMR dall’inglese Basal Metabolic Rate).
Il metabolismo basale è un numero che identifica le calorie che consumiamo a riposo, quindi senza muoverci dal letto tutto il giorno. Vi stupirete, ma queste sono la maggior parte: un uomo adulto in salute e con un normale lavoro d'ufficio consuma circa 2.000 kcal al giorno, di cui 1.800 kcal di basale.
Utilissimo per gli uomini delle caverne che mangiavano una volta a settimana, per noi che in realtà di cibo ne abbiamo spesso fin troppo si innescano due fastidiosi effetti collaterali:
- Se decidiamo di metterci a dieta mangiando di meno, senza sport e senza un piano alimentare concreto e studiato sul nostro fabbisogno, il metabolismo tende ad abbassarsi lentamente: dovremo continuare a diminuire sempre di più le calorie assunte, fino a quando non ce la faremo più e ritorneremo a mangiare come prima, ma con 2/300 kcal in meno di basale. Il risultato è che probabilmente torneremo più grassi di prima: è la base del cosiddetto effetto elastico delle diete fai-da-te.
- Se decidiamo di alzare il nostro metabolismo mangiando di più, purtroppo rimarremo delusi: il meccanismo di rialzo del metabolismo basale del corpo è molto lento, e passa sempre attraverso l’aggiunta di massa magra (quindi di muscolo) che è tessuto attivo. Per sua natura, il corpo tende prima a stoccare le calorie in eccessi in depositi di grasso, per prepararsi ad una eventuale futura carestia. La pianificazione alimentare (e l’esercizio) per aumentare la propria massa magra ed il proprio metabolismo senza aumentare eccessivamente i grassi, anche se sembra incredibile, deve essere ancora più precisa di quella per dimagrire.
Il nostro corpo regola la sua richiesta di energia
sulla base di quello che mangiamo
ECCO PERCHÉ NESSUN REGIME ALIMENTARE PUÒ AVERE SUCCESSO SENZA CONTROLLARE L'APPORTO CALORICO.
Finché non inventeranno una pillola magica che lo faccia per voi (o a meno che non siate uno di quei soggetti cosiddetti “baciati dalla genetica” che mangiano e non ingrassano, anche se dal punto di vista evolutivo non è in realtà un grande vantaggio) sarete costretti a considerare le calorie che ingerite.
Copertina: Photo by Anastasiia Chepinska on Unsplash
Appurato questo aspetto, il come lo facciate, è tutta una questione personale: c’è chi usa applicativi come MyFitnessPal per calcolare tutto (come me, purtroppo), perché non ha alcun tipo di auto controllo e poca memoria di quello che mangia, c’è chi ha un incredibile meccanismo di auto regolazione e gli basta calcolare un giorno per avere l’idea delle porzioni corrette, c’è chi usa il metodo del palmo della mano e si trova bene, e ce ne sono sicuramente tanti altri che non conosco.
Il mio consiglio è di provare un pò tutti i metodi e capire quale realmente funziona per voi. Io personalmente se non segno le calorie faccio davvero fatica a tenere traccia delle calorie che assumo, e soprattutto è quasi impossibile avere un’idea precisa della divisione dei macronutrienti.
Se decidiamo di metterci a dieta mangiando di meno
il metabolismo tende ad abbassarsi lentamente.
Il risultato è che probabilmente ritorneremo più grassi di prima
I macronutrienti, o solo "macro" nel gergo del fitness, sono i carboidrati, le proteine ed i grassi, e sono i componenti fondamentali di qualsiasi cibo ingeriamo.
Il calcolo dei macronutrienti è infatti essenziale se si vogliono avere determinati risultati, ma non è sicuramente obbligatorio per chi vuole solo perdere peso o in generale intraprendere un regime alimentare che gli consenta di rimanere in salute a lungo: l’importante è provare ad usare uno dei tanti metodi di calcolo del BMR e farsi un’idea di quante calorie bruciamo ogni giorno. Da qui possiamo decidere come gestire il nostro regime alimentare a seconda del nostro obiettivo, anche se il mio consiglio è sempre leggere tanto, o ancora meglio affidarsi a un esperto.
Se poi volete fare il passo successivo, il video di Matt Ogus sull’alimentazione è sicuramente uno dei migliori punti di partenza disponibili per capire la teoria alla base della divisione dei macronutrienti in un piano alimentare concreto, e porsi degli obiettivi un pò più ambiziosi.
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