DIGIUNO INTERMITTENTE E VITA SOCIALE: COME CONCILIARLI
IL DIGIUNO INTERMITTENTE INIZIA AD ARRIVARE ANCHE IN ITALIA, SIA ALTERNATO CHE GIORNALIERO. MALGRADO QUELLO CHE SEMBRA, SI RIESCE A CONCILIARE BENE CON LA VITA SOCIALE
Copertina: photo by Marc Bonica on Flickr
Le diete vanno è vengono: non passa un’estate senza che venga importata qualche dieta particolare, che immancabilmente crea adepti e detrattori, ma soprattutto che presto o tardi è destinata a sparire in favore di qualcos’altro, della nuova moda del momento.
In realtà, il digiuno intermittente è una nuova moda soltanto in Italia, perché è usato in realtà negli Stati Uniti da molto tempo, ed ancora prima è in realtà un “effetto collaterale” della pratica dello Yoga. Scriverò a breve un approfondimento a riguardo, ma quello che vorrei puntualizzare ora è che il digiuno intermittente non è una dieta, ma è parte di un piano alimentare che comprende il digiuno durante un determinato periodo di tempo, solitamente 16 ore.
Sapete già quanto io prema per costruire un piano alimentare, e quanto questo sia migliore del seguire una dieta senza coscienza, quindi non è strano che il digiuno intermittente, come teoria, mi piaccia molto. I problemi possono ovviamente nascere quando si cerca di seguire il digiuno e coltivare insieme la propria vita sociale. In realtà, io avevo molti dubbi all’inizio, ma lo seguo abitualmente e posso affermare che è assolutamente possibile: ci sono regimi alimentati (per esempio la chetogenica) che rendono tutto molto più difficile.
Ovviamente, come in ogni cosa quando si tratta di fitness, un minimo di organizzazione è necessaria.
MA IO NON HO TEMPO / VOGLIA / PAZIENZA DI ORGANIZZARMI
Beh, se non aveste tempo, ne voglia ne pazienza di organizzarti, probabilmente non stareste ora leggendo questo articolo. Su queste pagine sono sempre abbastanza chiaro riguardo alla non esistenza delle scorciatoie, quindi difficile che siate finiti qui cercando modi veloci per perdere peso o metodi senza sforzo per acquistare muscoli. Già il fatto che stiate ancora leggendo dopo l’introduzione, vuol dire che avete la volontà di organizzarvi per raggiungere il vostro obiettivo: tempo, voglia e pazienza arriveranno appena arriveranno i risultati.
Come in ogni cosa quando si tratta di fitness, un minimo di organizzazione è necessaria
Per allenare la pazienza, poi, è necessario prevedere degli svaghi ogni tanto: come spiegavo parlando dell’importanza di un corretto piano alimentare (qui la seconda parte): non riusciremo mai a seguire un regime alimentare a lungo se non prevediamo degli “sgarri”. Per molte persone, gli sgarri coincidono con le uscite con gli amici / parenti / vacanze, quindi è importante pianificare le cose in modo che questi eventi non rovinino il nostro digiuno intermittente.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE QUANDO VA FATTO?
Una prima premessa essenziale è che il digiuno intermittente può non essere fatto tutti i giorni. Se avete iniziato con il digiuno intermittente giornaliero ed avete difficoltà, potete anche pensare di reimpostarlo a giorni alterni. Io mi trovo bene con tre / quattro giorni a settimana di digiuno, e mantengo durante gli altri giorni una programmazione dei pasti normale. Cerco di mantenere i miei giorni di digiuno intermittente coincidenti con le giornate in cui assumo meno calorie, che sono quelle in cui non mi alleno o in cui non sono in ricarica di carboidrati. Difficilmente seguo un regime di digiuno intermittente durante i periodi in cui assumo più calorie, ma questo varia molto da persona a persona: per quanto ami mangiare tanto, di solito quando lo faccio mi sposto sulle categorie di cibi “sbagliati”. Tendo quindi ad evitare del tutto di esagerare, perché se “prendo velocità” durante una cena poi è difficile fermarmi.
LA GIUSTA ORGANIZZAZIONE PER IL GIUSTO PERIODO
Come in ogni situazione, ogni persona è differente e ciascuno può avere problemi a seguire (o a non rovinare) il proprio digiuno intermittente in situazioni e periodi diversi.
LA COLAZIONE
Difficile che ci sia socialità durante la colazione, ma sento spesso persone che sostengono che non riescono ad iniziare la giornata senza la colazione. Questo potrebbe essere un problema a livello sociale, se si arriva in ufficio o dagli amici scontrosi.
La teoria (ma anche la pratica) mi portano ad affermare con certezza che difficilmente la colazione è necessaria come si pensa, ma la sensazione che abbiamo di “riaccendere il cervello” dopo la colazione è dovuta più che altro ad abitudine. Quindi, se non iniziate a provare perché avete paura di picchiare chiunque incontriate o svenire sulla metropolitana, datevi una settimana di prova e vedrete che, anzi, i vostri livelli di energia la mattina potrebbero anche aumentare.
Se proprio non funziona, a parte riprovare per un altro paio di settimane, l’unica opzione che avete è spostare il digiuno intermittente: farlo partire da metà pomeriggio fino alla colazione del giorno successivo, saltando la cena. Certo, creerebbe non pochi problemi di socialità, ma manterrete la colazione
IL BRUNCH
Se si parla di digiuno intermittente, il brunch è probabilmente l’evento più difficile da organizzare. Per prassi comune (ma anche per comodità), il digiuno intermittente si pratica da dopo la cena fino al pranzo del giorno successivo, difficilmente ho visto fare digiuni intermittenti spostati dal pomeriggio fino alla colazione del giorno successivo. Il mio consiglio spassionato, quindi, è di godervi il brunch domenicale , se lo fate la domenica come da tradizione, e cercare di organizzare il vostro piano di digiuno per comprendere il brunch nei giorni in cui non lo fate.
Se proprio non riuscite o se siete in un periodo molto stretto a livello calorico e usate il digiuno intermittente ogni giorno, l’unica cosa che potete fare è saltare la cena, o prevedere un cena molto leggera prima dell’orario normale, in modo da finire per le 20. In questo modo, per mezzogiorno del giorno successivo avrete passato le 16 ore e potrete tranquillamente godervi il brunch. Senza esagerare ovviamente: il digiuno intermittente non è una scusa per mangiare più del dovuto.
Un corretto piano alimentare (non una "dieta", quindi), può ovviamente comprendere di tutto. Il brunch, per chi lo ama, è un piacere, e come tale non si può, si deve includere in un regime che vogliamo mantenere a lungo.
IL PRANZO IN FAMIGLIA / CON AMICI
Lo ammetto: non sono un grande fan del pranzo lungo. Tendo solitamente ad evitarlo, perché per quanto mi piaccia mangiare questo genere di pranzi spesso iniziano all’una e finiscono alle cinque di pomeriggio, c’è tanto spazio per chiacchierare è vero ma anche per farsi tentare da ammazzacaffè e liquori vari.
Insomma, si perde praticamente l’intera giornata a tavola e si fa più fatica a resistere alle tentazioni. Spesso, però, è difficile evitare questi momenti di aggregazione, e si siete di quelli che preferiscono il pranzo alla cena non vorrete neanche farlo.
In questo caso, il consiglio che mi sento di darvi è di tenervi leggeri a cena e, magari, finirla un pò prima delle 20: come per il brunch, a mezzogiorno avrete esaurito il tempo di digiuno ed avrete anche un piccolo avanzo calorico da usare per il pranzo del giorno dopo.
I matrimoni sono generalmente a pranzo, quindi seguono tendenzialmente le stesse regole.
Bisogna precisare, però, che difficilmente si riuscirà a conciliare le calorie di un pranzo di matrimonio, anche piccolo, con un qualsiasi regime alimentare, anche se stiamo cercando di assumere più massa muscolare. Il mio consiglio è di godersi il momento: consideriamolo uno sgarro, e useremo i successivi due giorni per buttare fuori
LA CENA FUORI
La cena fuori è forse l’evento che risente di meno del digiuno intermittente. Possiamo organizzarci come meglio vogliamo, a meno che non abbiamo programmato un brunch il giorno successivo. In quel caso, però, il problema non è tanto il digiuno intermittente quanto il nostro eccesso di strappi alla regola nel piano alimentare, o la loro programmazione troppo libera.
Ciascuno può avere problemi a seguire (o a non rovinare) il proprio digiuno intermittente in situazioni e periodi diversi
La cena fuori è forse l’evento che risente di meno del digiuno intermittente. Possiamo organizzarci come meglio vogliamo, a meno che non abbiamo programmato un brunch il giorno successivo. In quel caso, però, il problema non è tanto il digiuno intermittente quanto il nostro eccesso di strappi alla regola nel piano alimentare, o la loro programmazione troppo libera.
Ricordiamoci, però, che il digiuno intermittente rimane una metodologia, molto efficace, per applicare un piano alimentare subendone meno le restrizioni caloriche: il digiuno intermittente ha diverse caratteristiche che lo rendono interessante e salutare, ma non consente di mangiare di più, ma di godersi di più i pasti rinunciando, durante la giornata, ad assumerne altri.
Quindi è importante ricordarsi di mangiare meno a pranzo, se abbiamo in programma una cena sostanziosa, in modo da essere sicuri di rimanere all’interno delle calorie predefinite per quella giornata.
Capita più facilmente a cena, ma anche a pranzo in realtà può succedere. Se abbiamo tenuto più basse le calorie dei pasti precedenti, non dovrebbe essere un problema. Se comunque abbiamo esagerato, non è assolutamente consigliato prolungare il digiuno il giorno dopo "per recuperare". È meglio considerare il pasto in più come "sgarro" e ricominciare la routine come se non fosse successo, magari di minuendo solo leggermente le calorie il giorno successivo. In alcun caso prolungare il digiuno o tagliate ulteriormente le calorie i giorni successivi.
E SE SONO IN VACANZA?
Foto: photo by Sebastian Coman Photography from Pexels
Le vacanze sono tempo di grigliate, cibo in spiaggia o scoperte sconosciute di street food più o meno pittoreschi. Se seguite un piano alimentare da un pò, non dovreste aver problemi a capire il valore calorico (a spanne) di quello che mangiate. Potreste però aver problemi a gestire i tempi dei pasti, soprattutto se programmate di spostarvi molto.
Ricordatevi sempre che un buon piano alimentare non si rovina in poche settimane, e che le vacanze (di solito) vengono solo due o tre volte l’anno: se avete programmato una settimana di trekking in montagna, vi sconsiglio di affrontarla col digiuno intermittente. Idem se avere previsto un week end sugli sci, o in kayak.
Abbiamo tutto l’anno per gestire al meglio il tempo dei nostri pasti, senza diventare ossessivi per quei pochi giorni in cui cerchiamo di rilassarci. In vacanza, se il digiuno intermittente ci aiuta (senza sforzi) a mangiare il giusto nei momenti giusti attuiamolo, altrimenti sospendiamolo. In due o tre settimane non dovremmo essere in grado di rovinare nulla, a meno ovviamente di mangiare tutto il giorno i cibi più grassi che troviamo (ma per quello non ci verrebbe in aiuto neanche il digiuno totale).
Avremo tutto il tempo al rientro di gestire eventuali eccessi, e riprendere la nostra routine: se non ci godiamo le vacanze, l’anno successivo troveremo sicuramente delle scuse per non curare la nostra alimentazione.
CAMBIARE TEMPORANEAMENTE IL TIPO DI DIGIUNO
Può succedere che abbiate un periodo denso di impegni, o di ricorrenze, che non vi consenta di pianificare gli eventi sociali fuori dai giorni di digiuno, o che non vi dia la possibilità di farlo ogni volta. Se anche nel vostro caso doveste avere un periodo in cui non riuscire a conciliare le cose, rimane sempre la possibilità di cambiare temporaneamente il tipo di digiuno.
Ci sono differenti tipologie di digiuno intermittente, dal 14 / 10 (14 ore di digiuno e 10 in cui si possono assumere cibi), al più popolare 16 / 8, fino al 20 / 2 in cui si fa un solo pasto abbondante al giorno. Se per esempio siete un uomo d’affari spesso impegnato sia a pranzo che a cena per lavoro, potete cercare di adottare il 14 / 10 saltando la colazione e finendo di cenare per le 22, in modo da essere “pronti” per il mezzogiorno successivo ad assumere calorie, per poi tornare al 16 / 10, o qualsiasi altro stiate utilizzando, appena ne avete l’occasione.
Il digiuno intermittente se fatto bene, come un piano alimentare ben organizzato, deve essere armonico con la vostra vita, non comandarla, avete quindi la possibilità di variarlo temporaneamente secondo le vostre necessità. Ovviamente, se volete seguirlo, dovete rimanere nelle regole di base: non potrete seguire il digiuno intermittente se continuate a fare tre pasti al giorno. Ma queste regole possono variare in considerazione della vostra giornata, sempre all’interno delle regole, senza che questo rovini quello che avete fatto in precedenza.
Fare qualcosa è sempre meglio che non fare niente, se avete deciso che il 16 / 10 è il protocollo che fa per voi, e dovete cambiare in 14 / 10 per una settimana per motivi di lavoro, fatelo e tornate al precedente appena possibile: vedrete che anche a livello psicologico starete sicuramente meglio rispetto all’abbandonare completamente il digiuno.
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