DIETA CHETOGENICA O “KETO”: COME MANGIO FUORI CASA?
LA DIETA CHETOGENICA, O "KETO", È MOLTO POPOLARE IN QUESTO MOMENTO. MA COME CONCILIO QUESTO TIPO DI ALIMENTAZIONE CON LE USCITE CON GLI AMICI?
Copertina: photo by Brooke Lark on Unsplash
Chiariamo subito le premesse: non sono un fan delle “diete” in senso stretto, e tantomeno della chetogenica, soprattutto perché mi impedisce di includere alcuni alimenti che mi piacciono.
Sono un appassionato di cucina, di fitness, di alimentazione, sono convinto dell’importanza di un corretto approccio all’alimentazione e, ancora di più, di un corretto regime alimentare (o piano alimentare, se preferite il termine) che ci consenta di imparare a comprendere quanto e come stiamo mangiando, per essere sicuri di avere il tempo di correggere gli errori prima che sia troppo tardi.
Il termine “dieta” quindi non lo sopporto proprio. Non solo perché riporta alla mente scene di fantozziana memoria di cliniche senza scrupoli che privano del cibo i propri ricoverati, ma anche perché una dieta, per sua definizione, non è sostenibile all’infinito: prima o poi è costretta ad interrompersi. Per questo quando parlo di alimentazione, difficilmente parlo di “dieta” ma di “pianificazione”.
TRA TUTTE LE DIETE CHE HO STUDIATO E PROVATO, QUELLA CHETOGENICA HA UN POSTO MOLTO BASSO NELLA MIA CLASSIFICA ATTUALE
Non perché abbia solo lati negativi: io stesso l’ho seguita per diversi anni ed ha molti aspetti positivi, tra cui di certo la velocità con cui si ottengono risultati, così come molti contro, tra cui il fatto di rischiare di farsi travolgere dai risultati e rendere la dieta troppo forte, incrementando quindi i rischi per la propria salute (per non parlare dell’alito quando si entra in chetosi).
Non è comunque dannosa come molti sostengono: alla fine i corpi chetonici prodotti dal corpo sono i sostituti del glucosio che hanno permesso ai nostri antenati di sopravvivere a lungo senza cibo, e il livello di chetoni nel sangue non raggiunge mai livelli talmente alti da essere pericolosi (in assenza di altre patologie).
L'argomento è abbastanza complesso. Senza essere troppo tecnici, i corpi chetonici sono un prodotto del metabolismo degli acidi grassi, in antagonismo al metabolismo del glucosio. Quando il corpo non assume abbastanza carboidrati, inizia a usare i grassi come fonte di rifornimento energetico, sfruttando questi corpi chetonici che hanno la facoltà di essere molto simili agli zuccheri, al contrario dei grassi da cui derivano:
- Sono immediatamente utilizzabili
- Sono facilmente trasportabili
Il problema è che una dieta che rimuova quasi completamente un macronutriente (i carboidrati) mi lascia parecchio perplesso. Anche e soprattutto per questo motivo, più di altre diete la chetogenica non può essere un regime alimentare: Il corpo non può stare in chetosi per sempre. O meglio, probabilmente tecnicamente potrebbe, ma praticamente è abbastanza impossibile che per tutta la vita non si assaggi mai un carboidrato: una fetta di torta, un pezzo di panettone, un angolo di uovo di pasqua. E appena il corpo entrerà il contatto con i carboidrati, ricomincerà a metabolizzare il glucosio al posto del grasso, la chetosi si fermerà e bisognerà ricominciare la fase iniziale.
PERÒ, SE STATE ANCORA LEGGENDO, VUOL DIRE CHE AVETE LO STESSO PROBLEMA CHE AVEVO IO QUANDO LA FACEVO: MANGIARE FUORI ERA UN INCUBO
Nessuno si accorge di quanti carboidrati ci siano nei ristoranti quanto chi cerca di fare una dieto chetogenica ed ama uscire a cena. Sembra che si mettano di impegno: praticamente ogni cosa nella ristorazione contiene carboidrati nascosti che rischiano di farvi uscire dallo stato di chetosi che avete guadagnato in giorni di fatica. Leggere il menu alla ricerca degli alimenti da associare alla mia dieta chetogenica era diventato un’abitudine. Che, devo ammetterlo, ho mantenuto anche quando sono passato a un regime alimentare più bilanciato.
Quindi, cerchiamo di capire posto per posto, dove possiamo mangiare senza paura di disturbare la nostra dieta chetogenica.
Il termine “dieta” non lo sopporto proprio: una dieta, per sua definizione,
non è sostenibile. Prima o poi è costretta ad interrompersi
LE BASI
Le regole generali che valgono per tutti i ristoranti sono facili. In regime di dieta chetogenica gli alimenti da evitare assolutamente sono pane, pasta, patate, bibite gasate non zero. Ma sono sicuro che questo lo sapeste già.
Una particolare attenzione va rivolta verso le salse: spesso contengono carboidrati nascosti, come addensanti o altro. Dovunque possibile prediligete l’olio d’oliva, a meno che non siate estremamente sicuri del contenuto della salsa. Studiatevi bene i tipi di salse prima, leggendo su internet le composizioni e i valori nutrizionali. Io avevo trovato che la salsa ranch spesso era adatta, ma poi non apprezzavo il sapore ed ho lasciato perdere.
Frutta quasi tutta bandita, la verdura invece va bene. Attenzione: il pomodoro è un frutto, quindi tenetene conto: magari può essere meglio levarlo dall’insalata.
AL FAST FOOD
Foto: photo by Jonathan Borba on Unsplash
Anche se non sembra, il fast food è forse la cosa più semplice. Assodate le basi discusse poco fa, per il panino, io di solito chiedevo qualche foglia di lattuga in più al commesso e usavo la lattuga per avvolgere il contenuto del panino, scartando il bun.
È un trucchetto molto usato tra chi segue questo genere di diete. Ricordatevi ovviamente di chiedere al commesso/cameriere di levare le salse: se non siete in centro a Milano nell’ora di punta, le modifiche ai panini si possono fare senza particolari problemi.
AL RISTORANTE
Sembra facile, ma non lo è. Per esempio, tutta l’alta cucina dovrete probabilmente scordarvela, visto che come per il fast food le salse sono la base di molti piatti, ed a livelli alti è impossibile dire allo chef di non metterle.
Per le altre tipologie di ristorante, prediligete le steak house o dovunque ci sia una griglia, e leggete attentamente il menu chiedendo sempre se la carne o il pesce non vengano impanati o infarinati per qualche preparazione che non conoscete bene (tipo le scaloppine).
I ristoranti di pesce sono più semplici: i crudi vanno sempre bene, i secondi al forno o alla griglia tendenzialmente anche.
Un buon espediente è quello di prendere sempre un’insalata come antipasto, e condirla con abbondate olio d’oliva: il grasso dell’olio ci farà raggiungere la nostra quota e ci farà arrivare a fine cena più sazi. Nel caso, attenzione agli eventuali crostini.
I dolci, ovviamente, vanno purtroppo aboliti. L’abitudine francese di chiudere il pasto con un piatto di formaggi, invece è perfetta.
Nessuno si accorge di quanti carboidrati ci siano nei ristoranti quanto chi cerca di fare una dieto chetogenica ed ama uscire a cena
IL SUSHI
La cucina giapponese è per definizione povera di condimenti, quindi va benissimo tutto ciò che ha solo pesce crudo e niente riso. Sashimi, carpacci e tataki vanno benissimo, i maki e i temaki ovviamente no.
Scoprirete poi che nel menu di un ristorante giapponese che si rispetti spessi ci sono anche i piatti Teppanyaki, ossia cotti alla piastra senza condimenti, perfetti per la dieta chetogenica.
I ristoranti fusion e le loro declinazioni (nippo brasiliano, nippo messicano, etc), invece, andrebbero evitati per la presenza di salse.
IL VINO
Foto: photo by Marta Filipczyk on Unsplash
Da grande appassionato di vino quale sono, obbligatoria una piccola precisazione sul vino: contiene pochissimi carboidrati, quindi non interferisce per quello con la dieta chetogenica. Però, l’alcol viene metabolizzato nel fegato, che è dove vengono creati i corpi chetonici a partire dagli acidi grassi.
Quindi, in realtà l’alcol interrompe, seppur brevemente, la chetosi (oltre ad affaticare ulteriormente il fegato, già sotto sforzo a causa dalla dieta chetogenica). Questa però autonomamente quando il fegato ha metabolizzato tutto l’alcol.
Tenete anche a mente che vi ubriacherete prima: il bicchiere di vino con cui normalmente riuscivate a guidare, quando si è in chetosi potrebbe essere troppo. Anche i postumi saranno peggiori, a causa del basso livello di glucosio epatico (cioè ci sono pochi zuccheri nel fegato). Insomma, io cercherei di evitarlo. Se volete saperne di più, ne parlo in dettaglio in questo articolo.
LA PIZZA / I DOLCI
Eh niente, li ho lasciati per ultimi per non darvi subito la brutta notizia.
Purtroppo la pizza, come la pasta, dovete proprio dimenticarvela. In caso di pizzata, l’unica possibilità che avete è di trovare una pizzeria con cucina, e andare sul filetto di manzo.
Stessa cosa per i dolci: al ristorante semplicemente non esiste un dolce che si possa definire tale che non contenga zuccheri. Ci sono forse esperimenti di dolci con albumi che rimangono sotto il livello massimo di carboidrati, però è un rischio e la possibilità è che dobbiate rivedere tutta la giornata a zero carboidrati solo per poter assaggiare un muffin con farina di quinoa e Stevia: probabilmente, meglio lasciar perdere.
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